自宅で行う13の簡単な脚のストレッチ

足は間違いなく最も頻繁に怪我をしたり痛みを伴う体の部分の1つです。脚は、動きによく使われるだけでなく、毎日多くの体重をかけなければならない体を支えています。定期的に足を伸ばすことで、怪我やその他の足の問題のリスクを減らすことができます。脚を伸ばすことで、骨格筋をリラックスさせ、痛みや痛みを和らげ、運動中の怪我の可能性を減らすことができます。

自宅でできる脚のストレッチ

自宅でできる脚のストレッチ動作は次のとおりです。

1.クワッドストレッチ

クワッドストレッチクワッドストレッチは、大腿四頭筋をリラックスさせることを目的とした脚のストレッチ運動です。大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉のグループです。クワッドストレッチを行う方法は非常に簡単です。

• 足を直立させて立ちます。
• 立ったまま、かかとがお尻に近くなり、ふくらはぎが太ももに近づくまで片足を後ろに曲げます。片手で壁や椅子に体を当てることができます
• ゆっくりと呼吸しながら数秒間保持してから、もう一方の脚でも同じようにします。

2.ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチハムストリングは、太ももの後ろにある筋肉のグループです。これらは、走ったり、膝を曲げたり、腰を振ったりするときに使用される筋肉です。ハムストリングの怪我は、最も一般的な足の怪我の1つです。ハムストリングストレッチを行う方法は次のとおりです。

• まっすぐに立ち、片足を前に出します
• 体を前に曲げて、前脚の方向を調整します。体が下がるまで、後ろ足の膝を曲げます。
• つま先が上を向くように、前の足の裏を持ち上げます
• この位置を1呼吸サイクル保持してから、もう一方の脚で繰り返します

3.太ももの内側のストレッチ

太ももの内側のストレッチ太ももの内側には、股関節と膝関節を安定させるための筋肉があります。これがそれを伸ばすのを助けるいくつかの動きです：

• 足をできるだけ離して立ってください
• 右足をまっすぐに保ちながら、左膝を曲げます。右内腿の筋肉が引っ張られるのを感じるまで、しばらく押し続けます
• この位置を保ちながら、リラクゼーション呼吸法を1サイクル行います。
• 終わったら、もう一方の足を使って最初から同じことをします。

4.ふくらはぎのストレッチ

脚を伸ばす際のふくらはぎのストレッチ動作この脚のストレッチ動作は、膝の後ろからかかとまで伸びるふくらはぎの筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。方法は次のとおりです。

• 体を壁に向けて配置し、両手を壁に積み重ねます
• 片方の足を前に出し、膝を曲げて、体が壁にもたれるようにします。
• 足の裏が床にあることを確認してください
• 正しく行うと、膝を曲げたときにふくらはぎの筋肉が引っ張られるのを感じるでしょう。
• この位置を約20〜30秒間保持します

5.アキレス腱ストレッチ

アキレスストレッチアキレスストレッチは、ふくらはぎとかかとの筋肉をつなぐ腱です。アキレス腱の損傷は、最も一般的なスポーツの損傷の1つです。そのため、次の方法でアキレス腱の筋肉を伸ばす必要があります。

• 体を壁に向けて置き、手のひらを壁に支えて置きます
• 片方の足を後ろにスライドさせ、もう一方の足を膝で曲げます
• 足の裏の位置は床に取り付けたままにする必要があります
• 足を動かすときは、腰を前にスライドさせて、ふくらはぎを引っ張るのを感じます。
• サイドを切り替えて同じ手順を実行する前に、脚を30秒間保持します

6.つま先を上げ、指さし、カールする

脚のストレッチは、足の裏、指、足の甲をリラックスさせます。方法は次のとおりです。

• まっすぐに座って、足を床に置いてください
• かかとだけが床に触れるように甲を持ち上げ、5秒間保持します
• その後、つま先を支えにして足をつま先のように置き、5秒間押し続けます。
• 最後の動きは、足を床に平らに戻し、つま先をすべて内側に曲げて5秒間保持します。
• 各位置を10回繰り返します。

7.足の親指のストレッチ

この大きなつま先のストレッチは、ハイヒールやローファーを履くことによる痛みや痛みを和らげるのに非常に役立ちます。手順は次のとおりです。

• ベンチに直立して座る
• 片方の足をもう一方の足の太ももに置きます
• 次に、足の親指を上向き、下向き、円形の方向にマッサージします。親指を別の方向に動かすたびに、親指の位置を5秒間保持します。
• 各方向に10回繰り返します
• もう一方の脚に切り替えます

8.つま先のカール

このエクササイズは、足の裏とつま先を強化してストレッチします。方法は次のとおりです。

• 背中をまっすぐにし、足を床に平らに置いて座ります
• 片足の下にタオルまたはマットを広げます
• つま先でタオルをつかみ、内側に引っ張ります
• 動きを5回繰り返し、もう一方の脚でも同じ動きをします。

9.つま先遊び

この動きは、足の親指の筋肉を鍛えます。方法は次のとおりです。

• 床に足をリラックスさせてまっすぐに座ります
• 次に、つま先をできるだけ大きく開き、5秒間保持します
• 10回繰り返す

10.大理石のピックアップ

このストレッチは、足の付け根とつま先の筋肉を動かします。この移動を行うには、ビー玉とコンテナが必要になります。方法は次のとおりです。

• まっすぐ椅子に座る
• ビー玉、ネジ、またはその他の同様の物体を20個、コンテナまたはボウルと並べて床に置きます。
• つま先を使って、ビー玉を付属の容器に移します
• もう一方の足で同じ動きを繰り返します

11.つま先の延長

つま先伸展運動は、足のかかとの痛みを引き起こす足底筋膜炎の予防と治療に適しています。方法は次のとおりです。

• 椅子にまっすぐ座って、右足を左足の太ももに置きます
• 右足の親指をつかみ、足の裏とかかとが引っ張られるのを感じるまで足首に向かって引っ張ります
• もう一方の手で右足を10秒間マッサージします
• 右足で10回繰り返してから、左足に移動し​​ます

12.ボールロール

ボールロールストレッチボールロールは、足の裏の痛みを和らげることができる脚のストレッチ運動です。ゴルフボール、テニスボール、または同様のサイズの他のボールを使用できます。方法は次のとおりです。

• 足を床に平らに置いて、椅子にまっすぐ座ってください
• ボールを片足の下に置き、ソールで少し圧力をかけながら、さまざまな方向にゆっくりと動かします
• これらの動きはマッサージのように感じるでしょう。
• 2分間行ってから、もう一方の脚と交換します

13.仰臥位の脚のストレッチ

脚だけでなく、このストレッチ運動は腰をリラックスさせることもできます。ハムストリング、ふくらはぎ、足首の筋肉も衝撃を感じることができます。方法は次のとおりです。

• 体を仰向けに置き、足の裏を床につけたまま両膝を曲げます。
• 片方の膝を胸まで上げ、手で持ってください（抱きしめるように）
• その後、バレエの脚のように手のひらの先のとがった位置で脚をまっすぐにします
• まっすぐ上に置いたまま、足首を数回動かします
• 脚を下に下げて、もう一方の脚で同じ手順を繰り返します

【【関連記事】】

SehatQからのメモ

脚を伸ばすことは、スポーツの怪我のリスクを減らしながら、活動後の硬い筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。家にあるものを使ってこれを行うことができるので、特別な道具を購入したり準備したりする必要はありません。最大の利益を得るために毎日定期的にストレッチをしてください。筋肉が痛いときは、ストレッチをすることで回復を早め、翌日の活動に備えることができます。あなたの健康状態に最も適した脚のストレッチ運動や他の種類の脚の運動を行う方法についてまだ質問がある場合は、機能を介して医師と直接話し合ってください ドクターチャット SehatQヘルスアプリで。 GooglePlayまたはAppstoreから無料でダウンロードしてください。