Covid-19コロナウイルスのパンデミックの真っ只中での断食は簡単なことではありません。空腹と喉の渇きに耐えなければならないこととは別に、感染を避けるために免疫システムを維持しながら適切な健康プロトコルを実装する必要もあります。では、このパンデミックの間、断食中に常に健康を維持するにはどうすればよいでしょうか。
コロナパンデミック時の断食のヒントウイルス （COVID-19（新型コロナウイルス感染症）
今回の断食は、コロナウイルスのパンデミックがすぐに終わらないように見えるため、通常よりもさらに困難に感じる可能性があります。しかし一方で、絶食はさまざまな種類の病気を避けるために私たちの免疫力を高めるのに本当に役立ちます。栄養士R.Dwi Budiningsari、SP。、M。Kes。、Ph.Dは、医学・公衆衛生・看護学部（FKKMK）の健康栄養研究プログラムの責任者であり、絶食は損傷した細胞組織を修復できると述べた。 30日間絶食することにより、体は新しい白血球の生成を刺激することができます。これが免疫系全体の再生の根底にあるものです。彼は、免疫系の再生が体をさらに強化し、さまざまな細菌やウイルスの感染症やその他の病気を防ぐと述べた。 [[関連記事]]パンデミック時に体の健康と免疫システムを維持するための断食のヒントをいくつか紹介します。
1. 十分な睡眠
睡眠パターンを維持することは、コロナウイルスのパンデミックの真っ只中にある非常に重要な断食のヒントです。なぜなら、睡眠不足は実際に免疫システムを弱め、病気にかかりやすくする可能性があるからです。研究によると、ぐっすり眠れない人や十分な睡眠が取れない人は、風邪やインフルエンザウイルスなどのウイルスにさらされた後、病気になる可能性が高くなります。睡眠不足は、病気からの回復の速さにも影響を与える可能性があります。したがって、毎日十分な睡眠をとるようにしてください。大人は夜7-9時間寝ることをお勧めします。断食中は、昼寝をして通常より早く夜寝ることで、この睡眠の必要性を補うことができます。
2.バランスの取れた栄養価の高い食品とスフールとイフタール
断食の月は食事に気を配らない傾向があるので、スフールとイフタールの後に満腹になることを期待して、さまざまな食べ物を食べます。実際、あなたが食べるものは体の免疫システムに大きく影響します。だから、あなたのスフールとイフタールのメニューが非常に栄養価が高いことを確認してください。体がウイルスやバクテリアと戦うのを助けるためにビタミンと抗酸化物質が豊富な果物と野菜を食べるために拡大してください。トランス脂肪食品をナッツやシーフードなどの優れた脂肪源と交換します。ナッツや種子、サケ、マグロ、イワシ、アボカドなどの果物に含まれる良質の脂肪は、体内の炎症と戦い、免疫システムを高めるのに役立ちます。
3.運動する
ヨガは、断食中の体の健康を改善するのに役立ちます。断食月に定期的に運動することで、体の免疫系がウイルスやバクテリアと戦う能力を高め、断食中に健康を維持することができます。ただし、すぐに疲れないように、胃が空であるため、断食がまだ進行中の日中は運動しないでください。これは、スポーツなどの身体活動を行うのに十分なエネルギーの蓄えがない可能性があることを意味します。断食前の30〜60分、断食後の数時間など、より快適な運動時間を選択してください。そうすることで、体は食べ物や飲み物からのエネルギー摂取量をより早く取り戻すことができます。毎日少なくとも30分間運動することをお勧めします。ただし、このエクササイズの時間を分割して、疲れすぎないようにすることができます。たとえば、断食の15分前と、タラウィーフの祈りの15分後などです。また、断食時にそれほど負担にならない運動の種類を選択してください。なぜなら、就寝前に激しく運動しすぎると、夜の睡眠の質が低下する可能性があるからです。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、体が許容できる軽度から中程度の強度の運動を行います。 【【関連記事】】
4.ストレスを避ける
ストレスを回避することは、しばしば過小評価されているコロナウイルスのパンデミックの真っ只中にある断食のヒントです。私たちがストレスを感じると、病気と戦う免疫系の能力が低下し、感染症にかかりやすくなります。これは、ストレスホルモンであるコルチコステロイドを増やすと、たとえばリンパ球（病気の原因となる病原体と戦う白血球）の数を減らすなど、免疫系の働きを阻害する可能性があるためです。ラマダンのこの聖なる月を、定期的に礼拝したり、瞑想したり、運動したり、趣味や活動を楽しんだりするなどして、ストレスを管理し回避するための瞬間にしてください。
5.より定期的に水を飲む
夜明けにコップ2杯、断食時にコップ2杯、夜寝る前にコップ4杯を飲んでください。断食するときは、甘いもので断食することをお勧めします。目標は、体の失われたエネルギーに砂糖を補給することです。甘い飲み物で喉の渇きを癒すことを禁じる人は誰もいません。しかし、これは水を忘れることを意味するものではありません。できるだけ水を先に置いてください。なぜなら、水は、失われた体液を補給し、免疫システムを維持して、すぐに脱水状態にならないようにするために、体がもっと必要とするものだからです。 2-4-2パターンに従って、空腹時の水分の必要性を満たします。
- スフールでコップ2杯の水を飲む
- 断食をするときはコップ4杯の水を飲む
- 寝る前にコップ2杯の水を飲む
6.砂糖の消費量を減らす
絶食の月に過剰な砂糖を消費すると、肥満または肥満を引き起こす可能性があります。太りすぎは病気があなたの体を攻撃しやすくなることを覚えておいてください。さらに、過剰な砂糖を摂取すると、2型糖尿病、肥満、心臓病のリスクも高まる可能性があります。これらの病気はすべて、免疫システムを弱める可能性があります。したがって、この断食月に砂糖の摂取量を減らして、体がより健康になるようにしてください
7.サプリメントを摂る
断食やスフールを壊すときにサプリメントを摂取することも、免疫力を高めるためにコロナウイルスのパンデミックの真っ只中に断食するためのヒントになる可能性があります。免疫システムを高めることができるサプリメントには、ビタミンC、D、および亜鉛が含まれます。必要に応じて、空腹時のサプリメントの使用について医師に相談してください。 【【関連記事】】
8.ヘルスプロトコルの実装
コロナウイルスのパンデミックは、すぐに終わろうとしているようには見えません。したがって、COVID-19の蔓延を防ぐために、適切な健康プロトコルを不注意に実装しないでください。以下は、インドネシア保健省が強調しているいくつかの方法です。
- 必ず流水と石鹸で20秒間手をよく洗い、すすいでください。きれいな水が手に入らない場合は、手指消毒剤またはアルコール性ウェットティッシュを使用できます。
- 鼻と口をティッシュで覆い、すぐにゴミ箱に捨てるか、袖の内側の口と鼻の部分を覆って、水滴が広がって他の人に移らないようにすることで、咳やくしゃみのエチケットを練習します。
- 顔、特に目、鼻、口に触れないようにして、手の細菌やウイルスが顔の部分に移動するのを防ぎます。
- 家を出るときはマスクを着用してください。
- 家の外にいるときは、他の人から少なくとも2メートルの安全な距離を維持してください。
- 大勢の人を避けてください。
幸せな断食！
ヨガは、断食中の体の健康を改善するのに役立ちます。断食月に定期的に運動することで、体の免疫系がウイルスやバクテリアと戦う能力を高め、断食中に健康を維持することができます。ただし、すぐに疲れないように、胃が空であるため、断食がまだ進行中の日中は運動しないでください。これは、スポーツなどの身体活動を行うのに十分なエネルギーの蓄えがない可能性があることを意味します。断食前の30〜60分、断食後の数時間など、より快適な運動時間を選択してください。そうすることで、体は食べ物や飲み物からのエネルギー摂取量をより早く取り戻すことができます。毎日少なくとも30分間運動することをお勧めします。ただし、このエクササイズの時間を分割して、疲れすぎないようにすることができます。たとえば、断食の15分前と、タラウィーフの祈りの15分後などです。また、断食時にそれほど負担にならない運動の種類を選択してください。なぜなら、就寝前に激しく運動しすぎると、夜の睡眠の質が低下する可能性があるからです。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、体が許容できる軽度から中程度の強度の運動を行います。 【【関連記事】】 
夜明けにコップ2杯、断食時にコップ2杯、夜寝る前にコップ4杯を飲んでください。断食するときは、甘いもので断食することをお勧めします。目標は、体の失われたエネルギーに砂糖を補給することです。甘い飲み物で喉の渇きを癒すことを禁じる人は誰もいません。しかし、これは水を忘れることを意味するものではありません。できるだけ水を先に置いてください。なぜなら、水は、失われた体液を補給し、免疫システムを維持して、すぐに脱水状態にならないようにするために、体がもっと必要とするものだからです。 2-4-2パターンに従って、空腹時の水分の必要性を満たします。 
