自宅で試すことができるランジの動きのバリエーション

下半身の筋肉を強化するための運動の種類を探しているなら、突進効果的な代替手段です。このエクササイズには、腰、腹筋、太もも、ハムストリングス、ふくらはぎを一度に動かすことができる多くのバリエーションがあります。動き突進上記の筋肉を構築するだけでなく、新陳代謝を高めることもできます。定期的に練習している人突進また、体のバランスが良く、怪我をしにくいです。さまざまなメリット突進あなたは正しい動きを通してそれを得ることができます。適切な練習はどのように見えますか？

基本的な動き突進

動きの鍵突進ベースは直立した体であり、膝を曲げるときに腹筋がロックされ、体が地面または床にできるだけ近くなるようにします。詳細は、基本的な動きを実行する手順です突進あなたが従うことができます。

右足を前に、左足を後ろに向けてまっすぐ立ってください。足は約60〜90 cm離す必要があります（足の長さによって異なります）。不安定に感じる場合は、壁や椅子をつかむことができます。する前に 突進、 あなたの体がまっすぐで、背中の足の親指で休んでいることを確認してください。
膝を曲げて、後ろの膝が床からわずか数インチ離れるまで身を下げます。
床に最も近い足では、大腿四頭筋は床と平行で、膝の後ろは床の方を向いている必要があります。体の重さを両足に均等に移します。
前足のかかとに体重をかけたまま、押し戻します。
サイドを切り替える前に、すべてのステージで繰り返します。

エクササイズが効果的で怪我をしにくいように、体を前後に引っ張りすぎないように注意してください。やるときに体が痛い場合 突進、 運動をやめ、必要に応じて医師に相談してください。

動きのバリエーション突進

あなたが動きをマスターしたら突進基本的に、次のようなさまざまなエクササイズを行うことで、動きのレベルを上げることができます。

1. サイドランジ

サイドランジ お尻、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋肉をトレーニングすることに加えて、内腿を引き締めることができます。 サイドランジ また、太ももの内側の筋肉を引き締めることもできます。行う手順 サイドランジ 以下の通り：

足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
腰を後ろに押しながら左膝を曲げながら、左に大きく踏み出します。作業中は両足が床に平らになっていることを確認してください サイドランジ。
左足で押して立ちに戻ります。
10〜12を行う突進右に曲がる前に左側に。

2. ウォーキングランジ

ウォーキングランジ と同じ筋肉を鍛えることができる運動です突進心拍数を上げるのを助けながらベース。行う手順 ウォーキングランジ 以下のとおりであります。

始めましょう突進右足を前にしたベース。
立った姿勢に戻る代わりに、左足で前方への突進を開始して、姿勢を整えます。突進ベース。体を安定させるために、右脚は開始位置で安定している必要があります。

動き続ける ウォーキングランジ これは、各脚で10〜12回の繰り返しの脚を交互に使用します。【【関連記事】】

3. スライディングサイドランジ

これは動きのバリエーションです サイドランジ、 片足の下に置かれた紙皿、タオル、スライドディスクなどのプロパティを追加することによって正確に。このエクササイズは、ジャンプする脚の腰と太ももを動かしながら、スライドする脚の内側の太ももを対象としています。行う方法 スライディングサイドランジ この段階です。