体重運動における厚板または厚板の位置にはさまざまなバリエーションがあり、その1つが側面の厚板です。サイドプランクを行う方法と、この動きがあなたの体にもたらすメリットは何ですか？サイドプランクは、クランチなどの他の動きをするだけでは得られない腹筋を強化するための優れた運動です。一般的な厚板と同様に、側面の厚板では、体をまっすぐな位置に保持できる必要がありますが、片方の腕と片側の脚でのみ支えられます。初心者にとって、厚板（サイドプランクを含む）は非常に難しい運動なので、最初に体力とバランスを改善することをお勧めします。ピラティスやヨガなどの他のエクササイズと組み合わせて、この動きを試すこともできます。
サイドプランクを行う方法は？
この1枚の板の動きを行うには、次の手順を実行できます。
- 右側に横になり、脚を伸ばして腰から足まで積み重ねます。
- 右腕の肘を肩の真下に置き、頭が背骨と一直線になり、左腕が体の左側に沿って整列していることを確認します。
- おへそを背骨に向かって引っ張って、腹筋を締めます。
- 息を吐きながら、腰と膝をマットから持ち上げます。体は真っ直ぐで、たるんだり曲がったりしてはいけません。
- できるだけその位置を保持します。
- 数回呼吸した後、開始位置に戻ります。
- サイドを切り替えて繰り返します。
初心者の方は、できるだけ長くそのポジションを保つように心がけてください。体力とバランスが取れ始めたら、サイドプランクを60秒以上保持してみてください。
サイドプランクを行う際のよくある間違い
ステップバイステップのサイドプランクを正しく実行し、次のような一般的な間違いを回避するようにしてください。
- 足の裏に焦点を当てます。安定性とバランスを向上させるために、足の裏ではなく、足の側面で休んでください。
- 腹筋を引き締めません。腹筋を引き締めないと、サイドプランクがぐらつきやすくなり、体力が低下します。
- 頭と首はまっすぐではありません。参考までに、正面の特定のポイントを指定して、ビューが常にそのポイントに固定されていることを確認できます。
- 強引すぎる。サイドプランクで体を長く保持するほど、持久力とバランスが向上します。ただし、過度の運動は怪我につながるため、良くありません。
- 痛みを感じたら、すぐにサイドプランクを止めてください。
サイドプランクの動きは、基本的に体にフィットしているすべての人にとって安全です。肩、手、または芯の痛みがないことを確認してください。あなたが特定の病気を持っているならば、あなたはこの運動をする前に最初に医者に相談するべきです。 【【関連記事】】
サイドプランクを行うことの利点
サイドプランクは簡単に打ち負かすことができません。ただし、やり続けることを簡単に諦めない場合は、次のような多くのメリットがあります。
1.3つの筋肉群を一度に強化します
肩、腰、側面のコアマッスル（腹部）の筋肉は、サイドプランクを行うときに同時に機能する3つの筋肉であるため、この動きを練習した後、最もタイトに感じるようになります。
2.コアマッスルを強化します
腹筋運動とは異なり、サイドプランクは腰に圧力をかけないため、背中の痛みを引き起こすことなくコアの筋肉を強化することができます。
3.バランスを改善する
バランス運動として、サイドプランクはバランスと体の協調を改善するのに役立ちます。
4.背骨を保護します
側板の動きは、脊柱起立筋（腰方形筋）を安定させることができます。この筋肉が強いとき、あなたの背骨は保護されます。
5.背中の怪我のリスクを減らします
International Journal of Sports Physical Therapyに掲載された研究によると、免疫力の低下は怪我のリスクの増加と関連していることがわかりました。ただし、サイドプランクを頻繁に練習する場合は、このリスクを減らすことができます。サイドプランクを試すことに挑戦しましたか？
