完全で栄養価の高い食事のための7つの食品オプション

体が空腹を感じる準備ができていないためにダイエットに失敗する話は無数にあります。食べ物の選択が正しければ、実際には完全な食事をとることができるので、おそらく戦略は間違っています。それだけでなく、ダイエットは、人の栄養ニーズを満たすことができる最低カロリーの食品を選択することも意味します。特定の食品が充填効果を持つかどうかを決める多くの要因があります。名前は 満腹指数、 つまり、食品の充填量がカロリーと比較してどの程度かということです。

充填食品を選択するための戦略

空腹に悩まされることなく完全な食事をとることができるようにするには、最初に特定します 満腹指数 消費された食物。次のような食品を充填することによって満たされなければならないいくつかの条件：

音量

ボリュームに関して、いくつかの研究は、これが効果をどのように満たすかに大きく影響することを確認しています。たとえば、特定の食品に水分が多く含まれている場合、カロリーを追加しなくてもボリュームは確実に高くなります。

タンパク質含有量

ダイエット中にまだどのくらいのタンパク質含有量メニューを消費していますか？研究によると、タンパク質は炭水化物や脂肪よりもはるかに多く充填されています。だからこそ、米を使わない食事は、それを行う人々が高タンパクのメニューに置き換えるときによく機能します。

繊維含有量

タンパク質に加えて、食品の繊維含有量もそれほど重要ではありません。食物繊維が豊富な食品は、人をより長く感じさせます。消化器系での食物の動きが遅いので、もっと食べたい、またはカロリー摂取量を増やしたいという欲求をそらすことができます。

エネルギー量

エネルギー含有量の少ない食品は、体重に比べてカロリーが低いことを意味します。これには、あまり多くのカロリーを消費することなく完全な食事療法を助けることができる食品の種類も含まれます。【【関連記事】】

フルダイエットのための食品の選択

上記の条件のいくつかを知った後、今こそ、満腹ダイエットの成功に貢献できる食品を整理して選択するときです。そのいくつかは次のとおりです。

1.茹でたジャガイモ

ジャガイモは高炭水化物食品であるため、多くのダイエット者はジャガイモを避けています。しかし、間違いはありません。代わりに、ジャガイモにはビタミン、繊維、その他の重要な栄養素が含まれています。でんぷん含有量は言うまでもありません レジスタントスターチ 短鎖脂肪酸鎖を生成することができます。茹でたじゃがいもは、長時間満腹になるので食べましょう。最も充実した38の食品の研究では、茹でたジャガイモが最初に来ました。一方、フライドポテトは3分の1の量です。

2.卵

見つけて処理するのが簡単な卵は、タンパク質が豊富な完全な食事のための食品の選択肢になり得ます。それは9つの必須アミノ酸、完全なタンパク質ブレンドを含んでいます。いくつかの研究では、食事の朝食メニューとして卵子を選んだ人々は、なんとか肥満度指数と体重を減らすことができました。

3.オートミール

ダイエットのためにオートミールを一杯食べることは、ダイエットで満腹感を感じるための正しい戦略です。繊維含有量が非常に高く、水溶性繊維が含まれています ベータグルカン 消化のプロセスを遅くし、炭水化物を吸収することができます。他の朝食オプションと比較して、オートミールは食欲を抑制し、人をより長く感じさせるのに非常に効果的です。したがって、一日を通してあまりにも多くのカロリーを食べたいという欲求を抑えることができます。

4.スープブロス

スープのような食品は固形食品よりも充填量が少ないと誰かが思う場合は、最初にスープと一緒にスープを摂取してみてください。定期的にスープを消費するグループでのいくつかの研究は、カロリー消費を減らし、より長く満腹感を感じることが示されています。クリーミーなスープはカロリーが低いので、代わりにストックスープを選んでください。

5.アップル

ダイエット中は、かなり充実した果物の選択肢としてリンゴを提供してください。その中で85％の水分含有量になり、その体積と 満腹指数 カロリー摂取量を増やす必要なしに満たすことができます。そのため、アップルもリストで高得点を獲得しています 満腹指数。 定期的に摂取すると、体重を減らすのに役立ちます。

6.魚

オメガ3脂肪酸が豊富で、長時間満腹になる可能性があり、さらにタンパク質が豊富な魚を選択してください。実際、他の高タンパク食品と比較して、魚がリストのトップにあります。鶏肉や牛肉よりも充填効果がはるかに高いです。 7.野菜 野菜は量が多くカロリーが少ないため、満腹感のある食事の選択肢として適格です。栄養価は言うまでもなく、体にとても良いです。研究によると、食事の前にサラダを食べることは空腹を抑えるのに役立ちます。最大限にするには、メニューの選択を避けるか、 ドレッシング カロリーが高い。【【関連記事】】