ツールなしで行うことができます、ここにあなたの背中の筋肉を訓練する10の方法があります

ほぼすべての日常の活動のための体のサポートとして、背中の筋肉を訓練するためにスポーツをすることは確かに重要です。そうしないと、筋肉が硬くなり、痛みを引き起こす可能性があります。これは日常生活に支障をきたす可能性が非常に高いです。したがって、背中の筋肉を鍛えるためにスポーツをすることによって時間を割り当てることに何の問題もありません。怪我のリスクを回避できることに加えて、これはまた、体がより柔軟に動くことを保証します。

背中の筋肉を鍛えるための運動の種類

背中の筋肉を鍛える方法は、背中の上部、下部、そして脊椎に沿った筋肉群に焦点を当てることです。それでは、この背中の筋肉を鍛えることができるスポーツは何ですか？

1.抵抗バンドが引き離される

今では、シンプルなツールを使用する多くのスポーツ運動があります。 抵抗バンド。 両手で持つことができるゴムバンドで、筋力をより最適に鍛えます。理想的には、この動きを15〜20回繰り返して2セット行います。手順は次のとおりです。

• 両手でまっすぐ前に立つ
• 引く 抵抗バンド 体の左右に
• 手の筋肉ではなく、背中の筋肉を主な引きとして使用します
• 背骨がまっすぐであることを確認してください

2.四重ダンベル列

背中の筋肉を鍛えることができるスポーツがある場合、この1つの動きがオプションになる可能性があります。この動きは、特に腰の痛みを和らげることができます。どうやってするの：

• 位置から始める 四つん這い 保持しながら ダンベル
• 背骨がまっすぐであることを確認してください
• 右手を上げて ダンベル 脇の下の近く
• 手を上げるときは、ひじを体に近づけてください。
• 12回の繰り返しで動きを繰り返します

3.広いダンベル列

動き 広いダンベル列 体の右側と左側の筋力のバランスをとることができます。できれば初心者の方は、 ダンベル 最初に1つ点灯します。それほど重要ではありませんが、背中に問題がある人は慎重に行う必要があります。方法：

• 所有 ダンベル 両手で体の前にぶら下がる
• 首はニュートラルな位置にある必要があります
• リフト ダンベル 肘が肩と一直線になるまで、または90度になるまで
• この動きをするときは、背中の筋肉を使ってください
• 12回繰り返して3セット繰り返します

4.過伸展

この動きのターゲットは、腹部の筋肉と体の後ろです。あなたが使用することができます ジムボール ボディサポートとして。方法は次のとおりです。

• に焦点を当てて横たわる ジムボール
• バランスを保つために足のボールを床に押し付けます
• 両手を前に伸ばします
• 次に、腹部と腰の筋肉を使ってゆっくりと上半身を持ち上げます
• 体が上になっている間に少し間を置いてから、ゆっくりと元の位置に戻ります
• 3セットで12回繰り返します

5.ウッドチョップ

この動きは全身を含み、胃、腕、そしてもちろん背中の筋肉を対象としています。あなたはの形で負荷を使用することができます ダンベル。 この動きは呼ばれます ウッドチョップ 木で斧を振る人の動きに似ているからです。どうやってするの：

• 所有 ダンベル 両手を頭の上に
• 右足 ピボット 腰が回転できるように少し
• 開始時 スクワット、 左腰を下ろしながら回します ダンベル
• 腕をまっすぐに保ち、体の右上の位置に戻ります
• 3セットで12回繰り返します

6.スーパーマン

背中上部の筋肉を鍛えたい場合は、 スーパーマン 試すだけの価値があります。マットの上に伏せて横たわっているだけですが、この動きは実際にはかなり難しいです。どうやってするの：

• 腕を頭の真上に向けて、お腹に横になります。
• 腹部と腰の筋肉を活性化する
• 上半身と下半身をマットからできるだけ離して持ち上げます
• 1秒間休止します
• 制御された動きで元の位置に戻る
• 3セットで12回行う

7.プルアップ

懸垂運動この古典的な運動は確かに背中の筋肉を訓練するための代替スポーツになる可能性があります。経験者に適していますが、どうやって？

• 下に立つ プルアップバー しっかりと保持します
• 手の位置が肩より広い
• 背中と腕の筋肉の強さに頼って、両足を床から持ち上げます
• 同時に、ひじを曲げて体を引っ張る
• あごが通過した後 バー、 体が再びまっすぐになるように両手をまっすぐにします
• 3セットで10回繰り返す

9.板

板の位置ツールを使用せずに背中の筋肉をトレーニングしたいですか？ 板 答えかもしれません。この全身運動は、正しく行われている限り、背中の筋肉を対象としています。秘訣は次のとおりです。

• 位置を決める 板 背中をまっすぐにして
• マットの上で休む肘と前腕
• 体は頭からつま先まで一直線になっている必要があります
• ヒップが落ちないように腹筋を活性化する

9.橋

位置ブリッジの通常の動き ヨガ これにより、臀部の筋肉が活性化されます。 大殿筋。 それは腰を支えるので、それは体の中で最も重要な筋肉の1つです。方法？

• マットの上に横になり、足を曲げます
• 足の裏はマットの上でまっすぐで、肩幅だけ離れています
• 両手は体の横にあります
• お尻を持ち上げて、肩から膝まで直線を作ります
• 肩をマットにつけたままお尻を活性化
• 次に、お尻を下げて数秒間休憩します
• 15回繰り返してから、1分間休憩します

10.回転ストレッチ

毎日コンピュータの前に長時間座らなければならない人にとって、この動きはオプションになる可能性があります。ポイントは、椅子に座ったまま腰を伸ばすことです。この動きは、背中の痛みを取り除き、背中の筋肉を鍛えるのに効果的です。手順は次のとおりです。

• 両足を床に置いて椅子に座る
• 腰が前を向いていることを確認して、体を右に向けます
• また、背骨がまっすぐであることを確認してください
• 両手の位置は頭の後ろにすることができます
• 10秒間保持します
• 反対側で繰り返します
• 3〜5回繰り返し、1日2回行うことができます

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SehatQからのメモ

スポーツをして背中の筋肉を鍛えることで、怪我を防ぎ、安定性を高め、柔軟性を最大限に高めることができます。ただし、腰痛を訴える人には注意し、徐々に運動をしてください。それほど重要ではありませんが、この動きをしているときに痛みを感じたら、すぐに立ち止まって他の別の動きを探してください。疑わしく、背中の問題の履歴がある場合は、 直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay.