出産後の7つの推奨される運動

妊娠中の女性が見逃している活動はたくさんありますが、その1つが運動です。この活動は確かに妊娠中に行うことができますが、自由に動くことができず、いつものように激しい運動をすることはできません。したがって、多くの母親は出産直後に運動しないことに決めます。理由はさまざまですが、体重を減らすことが主な目標であることがよくあります。発生する可能性のある悪影響を回避するために、出産後にスポーツをしたい場合は、いくつかの側面を考慮する必要があります。【【関連記事】】

出産後の運動に適した時期

通常、運動は出産後約6週間で行うことができます。しかし、産後の運動に戻る適切な時期は、怪我のレベル、合併症から出産方法に至るまで、多くの要因に影響されます。通常、通常の出産後の運動は、出産後の最初の1〜2週間で行うことができます。一方、帝王切開分娩の場合は、手術後4〜6週間で軽い運動を行うことができます。出産後にあなたの状態が運動に戻ることができる適切な時期を決定するために、あなたが最初にあなたの医者と相談したことを確認してください。 また読む：出産後に運動したいですか？これらはあなたが注意を払う必要があるものです

出産後の運動の推奨事項

出産後は、まず基本的な動きでスポーツをすることをお勧めします。以下は、フィットネスを回復するためにできる出産後の運動の推奨事項です。

1.歩く

ウォーキングは、出産後にフィットネスを回復するために行う最も簡単な運動の1つです。強度と速度を上げる前に、のんびりと歩くことから始めます。歩きながら赤ちゃんを運ぶことで体重を増やすと、体にさらなるメリットがもたらされます。バランスが完全に回復したときに、新しい赤ちゃんを抱きながら歩くことができることに注意してください。バリエーションとして、後方またはジグザグパターンで歩いて筋肉の反応をトレーニングすることもできます。

2.腹筋運動

簡単にできる腹筋運動は、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。さらに、このエクササイズは腹筋を強化し、調子を整えることもできます。それを行う方法、あなたはただまっすぐに座って深呼吸する必要があります。息を吸うときに胃を収縮させて保持し、ゆっくりと息を吐きます。あなたはより多くの利益を得るために収縮の強さとあなたが徐々にあなたの胃を保持する時間を増やすことができます。

3.背中の筋力トレーニング

この動きは腹筋運動に似ていますが、徐々に行われます。このエクササイズには次のような動きがあります。腹筋しかし、徐々にそれを行います。このエクササイズは、背中の筋肉を強化するのに役立つだけでなく、腹筋の調子を整え、カロリーを消費することもできます。開始位置は、腕を体のすぐ横にして床に仰向けになります。膝を曲げてから、足の裏と背中が床に平らになっていることを確認します。この位置で、お腹を吸い込んでリラックスします。息を吐きながら、ゆっくりと頭と首を持ち上げます。その後、再び息を吸いながら頭を床に下げます。これを10回まで行うことができれば、肩をすくめることを続けることができます。原理は同じです。横臥から始めて、深呼吸します。息を吐きながら頭を肩に上げます。最大10回繰り返します。次に、足を膝まで持ち上げると同時に、頭を肩まで持ち上げて続行できます。その位置を2〜5秒間保持します。体を持ち上げるときに息を吐き、体がリラックスした位置にあるときに再び息を吸います。

4.ひざまずく骨盤傾斜

この動きは、胃を引き締めるだけでなく、背中の痛みを和らげるのに役立ちます。メイヨークリニックからの引用、動き 骨盤傾斜 出産後のたるんだおなかを引き締めるのに役立ちます。それ以外、 ひざまずく骨盤傾斜 背中の痛みを和らげるのに役立ちます。この移動を行うには、まず這う位置に移動します。背中がリラックスしていることを確認してください。ただし、アーチ型ではありません。吸い込んだら、お尻を前に引いて3秒間押し続けてから、開始位置に戻します。

5.ケーゲル体操

ケーゲル体操は恥骨の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。さらに、この動きは尿失禁のリスクを減らし、出産後の排尿を容易にします。この運動をするために、動きは排尿を抑えるようなものです。排尿するときは、陰部の筋肉を保持するようにしてください。筋肉を知り、感じ、制御したら、尿を戻します。排尿しないときは、これらの筋肉を収縮させ、保持し、解放して運動を行います。 1日3回、セッションごとに10回繰り返します。

6.頭を上にして横になります

あなたが試すことができるもう一つの産後の運動は、あなたの足が床に触れるまで頭を持ち上げながら横になることです。横になってから腕と膝を曲げることができます。次に、頭と首を吐き出して床から持ち上げながら、ゆっくりと胃を吸い込んでリラックスします。次に、吸入しながらゆっくりと頭と首を下げます。同じ呼吸法でこの動きを最大10回繰り返します。

7.ジムで運動する

出産後最低6週間後、次の場所で運動に戻ることができます。ジム、ただし、段階的かつ慎重に行う必要があります。そうする前に、あなたは最初に医者に相談して、運動の種類を確認する必要がありますジム適切な。 また読む：出産後に体重を減らすための8つの効果的な母乳育児の母親の運動

出産後のスポーツの条件は何ですか？

出産が正常に行われている場合、出産後に運動するための最も重要な条件は、妊娠中に合併症を経験しないことです。さらに、このアクティビティは、配信プロセスによって健康上の問題が発生しない場合にも実行できます。健康で準備ができていることを確認したら、運動を開始できます。それでも、複雑な動きをするために自分を強く押しすぎないでください。運動中に痛みが生じた場合も停止する必要があります。怪我や望ましくない合併症を防ぐために、出産後に運動したい場合に注意を払う必要がある他のいくつかのルールがあります：

1.ゆっくり開始します

産後の健康を回復することを目的とした運動を行うことにより、最初の6週間を活用してください。手始めに、骨盤領域を復元するためのエクササイズに集中することができます。その後、徐々に複雑なエクササイズを行うことができます。

2.やりすぎないでください

過度にではなく、徐々に出産した後に運動をしてください。ですから、マラソンやヨガのクラスを受講する前に、まず簡単な動きで運動してください。遅いように見えますが、あなたの能力に応じて運動することは、産後の状態を回復するための正しい方法です。

3.休むことを忘れないでください

運動に多くの時間を費やした後、休むことを忘れないでください。あなたの健康状態は確かに出産後も完全には回復していません。十分な休息に加えて、食物を通してあなたの体のための栄養素の摂取にも注意を払ってください。その間、あなたが膣分娩をしているならばあなたはあなたの健康状態が完全に回復するまで待たなければなりません シーザー 、膣の問題を経験している、または出産後に他の健康上の問題に苦しんでいる。影響を避けるために、最初に運動を開始する適切な時期について医師に相談してください。

SehatQからのメモ

産後の運動は体に多くの利点をもたらしますが、その1つはフィットネスの回復です。ただし、その前に、状態が完全に回復したことを確認する必要があります。さらに、このアクティビティを過度に実行しないでください。起こりうる悪影響を避けるために、医師に相談して、自分に合った時間と種類の運動の推奨事項を入手してください。医師に直接相談したい場合は、次のことができます。SehatQ家族健康アプリで医師とチャット.

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