お腹を縮める動き、やってみる準備はいいですか?
がある サイドプランク、横になっているレッグレイズ、レッグアップクランチ、クロスオーバークランチ、自転車クランチ、 としても 登山者達 胃を収縮させる効果的な動きとして。健康的なライフスタイルを伴って、あなたは以下の動きであなたの夢の腹を得ることができます。男性と女性ができるだけでなく、自宅、アパート、下宿で直接練習することもできます!1. 側板
運動をするために 側板、足とひじの2点で休んで体重を支える必要があります。この胃を収縮させる動きは、腹部や腰などの体の中心的な筋肉に焦点を当てており、運動中は安定した姿勢を維持するために一生懸命働きます。行う方法 側板:- 体を片側に傾けます。左または右から始めることができます。
- 肘を肩の真下に置き、腕を体に垂直にします。
- 両足をまっすぐにして積み重ねます。
- 床にある腰をゆっくりと持ち上げて、肩と脚の位置に合わせます。一瞬
- 腹筋の収縮に焦点を合わせて、腰を上げます。
- 30〜45秒間腰を空中に保ちます。次に、ゆっくりと腰を下げますが、空中にとどまり、床に触れないでください。この動きを、それぞれ10カウントの2〜3セット繰り返します。
- 体の反対側でも同じ動きをします。
2. 横臥レッグレイズ
胃を収縮させるこの動きは、他の動きと比較して最も難しい運動の1つです。練習中 横臥レッグレイズ、仰向けになって、足をまったく曲げずにまっすぐに持ち上げる必要があります。この動きをすることができるために、あなたの腹部の筋肉は非常に一生懸命働く必要があります。行う方法 横臥レッグレイズ:- 仰臥位で床に横になります。手のひらを床に向けて両手を横に置きます。
- 足を持ち上げると、腹筋が収縮するのを感じます。
- つま先がお腹と平行になり、床に対して90度の角度になるまで、ゆっくりと足を上げます。この位置を数秒間保持します。
- かかとが床から数インチ上になるまで、ゆっくりと足を下げます。
- 足を空中に保ちます。
- この動きを、それぞれ10カウントの2〜3セット繰り返します。
3. レッグアップクランチ
動きのバリエーション 横臥レッグレイズ これは、下腹部と上腹部の筋肉に焦点を当てます。腹筋を収縮させるこの動きは、ほぼ同様の運動パターンを持っています 横臥レッグレイズ。違いは、脚がお腹に垂直な場合、手はつま先まで上がり、頭は胸に近づきます。行う方法 クランチを上げる:- 仰臥位で床に横になります。両手を肩に垂直に置きます。
- 足を持ち上げると、腹筋が収縮するのを感じます。
- つま先がお腹と平行になり、床に対して90度の角度になるまで、ゆっくりと足を上げます。同時に、手をつま先に向け、頭を胸に向けて上げます。この位置を数秒間保持します。
- 足、頭、腕をゆっくりと下げます。その間、頭は横になっていて、手は肩に対して垂直のままです。かかとを床から数インチ上に保つようにしてください。足を空中に保ちます。
- それぞれ12カウントの3セットに対してこの動きを繰り返します。
4. クロスオーバークランチ
胃を収縮させるこの動きは、おなかの脂肪を燃焼させるだけでなく、太ももや背中の筋肉を鍛えます。行う方法 クロスオーバークランチ:- 床に仰臥位で横になります。
- 手を頭の後ろに置きます。左足の膝の上に足を組んで右足を配置します。
- 体と頭を左右に向けます。頭、首、肩を床から少し持ち上げながらゆっくり息を吐きます。腹筋の収縮に焦点を当てます。
- 体を回して脚の位置を変えて同じ動きをします。
- この動きを10個ずつ2セット繰り返します。
5. 自転車のクランチ
自転車を漕ぐ動きに合わせて、仰向けになって両足を振りながらお腹を縮める運動をします。エクササイズ 自転車のクランチ 腹筋をより強く、より平らにすることができます。行う方法 自転車のクランチ:- 床に仰臥位で横になります。
- 手のひらを頭の後ろに置きます。
- 頭を持ち上げ、床から約45度前方に少しカールします。次に、両方の脚を持ち上げて、床から45度の角度を形成します。
- 体と頭を右に向け、右膝を胸に向けてゆっくりと息を吐きます。
- 右ひざが左ひじに触れていることを確認してください。反対の動きをします。
- 動きが実行されている間、腹筋の収縮に集中してください。
- この動きを、それぞれ10カウントの2〜3セット繰り返します。
6. 登山者達
胃を収縮させるこの動きは、おなかの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。エクササイズは、山に登る人の動きのように行われます。行う方法 登山者達:- 腕を肩に合わせて、手のひらを床に置きます。
- 足をまとめて、まっすぐ後ろに伸ばします。つま先を床に置いた状態で、右膝をゆっくりと胸に向かって持ち上げます。左足でも同じ動きをします。
- この動きが終わったら、頭を前に向けて体の位置を維持します。脚の振りが速くなるにつれて、腹部と太ももの収縮を感じます。
- この動きを、それぞれ20カウントの3セットについて繰り返します。
ウォームアップすることを忘れないでください
動きをする前にウォームアップしてくださいけがをしないように、お腹を縮めます。このようなさまざまな動きのパターンを実行して胃を収縮させる前に、運動中の筋肉のけいれんやスポーツによる怪我を避けるために、常にウォームアップする習慣をつけてください。また、この種の運動は簡単で自宅でもできるようですが、必ず相談してください。 パーソナルトレーナー。 方法が間違っていると、この動きは怪我をしやすいからです。胃を収縮させる動作が行われたときに、適切な呼吸法については、パーソナルトレーナーまたは医師に相談してください。別の注意点として、胃を収縮させる動きは、健康的で適切なライフスタイルと食事とのバランスをとる必要があります。そうすることで、希望の体型を得ることができます。