健康な骨のためのカルシウムを含む16の食品

カルシウムを含む食品は、明らかに牛乳とチーズや牛乳などのその加工製品にのみ生息しているわけではありません。緑の野菜、全粒穀物、ナッツ、魚も、体内のカルシウムの必要量を満たすのに役立ちます。カルシウムを多く含む食品を食べることで重要なカルシウムのニーズを満たすことは、健康な骨や歯を維持するのに役立ちます。十分なカルシウム摂取は、骨粗鬆症を回避するのに役立ちます。なぜなら、カルシウムの99％が骨や歯に蓄えられているからです。カルシウムを多く含む食品が最も吸収されやすいカルシウム源であることを忘れないでください。したがって、サプリメントを摂取するのではなく、高カルシウム食品を通じてニーズを満たすことをお勧めします。

高カルシウムを含む食品の種類

カルシウムを含むさまざまな食品は次のとおりです。

1.ミルク

ミルクとその加工製品はカルシウムを多く含む食品です。ミルクはカルシウムのよく知られた供給源です。これは驚くべきことではありません。なぜなら、グラスまたは約240 mlの牛乳には、牛乳の種類にもよりますが、すでに276〜352mgのカルシウムが含まれているからです。牛乳に加えて、山羊乳は体の天然カルシウムの優れた供給源にもなり得ます。実際、カルシウム含有量はより高く、1杯あたり約327mgです。

2.チーズ

液体ミルクの形で消費されることに加えて、チーズなどの加工製品は、毎日のカルシウムのニーズを満たすのにも役立ちます。ほとんどすべてのチーズはカルシウム含有量が高いため、チーズの種類もお好みに合わせて調整できます。それでも、すべての種類のチーズの中で、パルメザンチーズは他の種類のチーズよりもカルシウムを多く含む食品です。パルメザンチーズ28グラムごとに、カルシウムが約331 mg、つまり1日の推奨レベルの31％が含まれています。残念ながら、より柔らかい食感のチーズはカルシウムレベルが低くなる傾向があります。たとえば、1オンスのブリーチーズは、カルシウムの推奨1日摂取量の約5％、または52mgのカルシウムを含むのと同等の量にしか寄与しません。

3.ヨーグルト

カルシウムの必要を満たすためにミルクを飲んだりチーズを食べたりするのにうんざりしていませんか？ヨーグルトなどの他の乳製品を試してみてください。ヨーグルトは、実績のある高カルシウム食品です。 1サービングのヨーグルトまたは約245グラムを消費すると、推奨される1日あたりのカルシウム消費量30％を満たすのに役立ちます。実際、あなたが消費するヨーグルトの種類が低脂肪である場合、得られるカルシウム含有量ははるかに高く、これは1日の総消費量の推奨値の約45％です。カルシウムだけでなく、この発酵摂取物は、体に非常に良いリン、カリウム、ビタミンB2とB12も提供します。

4.豆腐

カルシウムを含む食品のひとつとして、乳製品のほか豆腐も並んでいます。ただし、豆腐のカルシウム含有量は、豆腐の種類や密度のレベルによって異なります。高カルシウム食品としての豆腐の半分のサービングまたは約64グラムで、その中のカルシウム含有量は275から861mgの範囲である可能性があります。

5.ブロッコリー

ブロッコリーはカルシウムを含む野菜です。ブロッコリーを定期的に摂取することで、ガンのリスクを減らすことができると考えられています。それだけでなく、ブロッコリーはカルシウムを含む野菜でもあります。ブロッコリーの1食分、つまり約128gには約87mgが含まれているため、日替わりメニューに追加できます。 また読む：ブロッコリーと糖尿病患者に良い他の8つの野菜

6.サツマイモ

この塊茎は高カルシウム食品だと誰が思ったでしょうか。 1つの大きなサツマイモには約68mgのカルシウムが含まれています。さらに、これらの塊茎にはカリウム、ビタミンA、ビタミンCも豊富に含まれています。したがって、カルシウムの利点を得るだけでなく、サツマイモを食べることで、早期老化を防ぎ、癌のリスクを減らし、目の健康を改善します。 。

7. イワシ 缶詰

また、スーパーマーケットで広く入手できるイワシの缶詰からカルシウムを得ることができます。魚は、推奨される1日のカルシウム必要量の35％を満たすのに役立つと考えられています。

8. チーア種子

チアシードはカルシウムの食物源になることができますチアシードはカルシウムを含む食品です。チアシード大さじ2杯で179mgのカルシウムを摂取できます。これらの穀物には、体内のカルシウム、リン、マグネシウムの代謝を助けるため、骨に良い化合物であるホウ素も含まれています。

9.枝豆

健康的なおやつとしてよく使われる枝豆は、カルシウムを含む食品としても使えるようです。枝豆の1食分、つまり約128グラムには、すでに98mgのカルシウムが含まれています。それだけでなく、桜の国のこれらの豆には、高品質のタンパク質と、体に必要なあらゆる種類の必須アミノ酸が含まれています。

10.ゴマ

ゴマは、人々がめったに知らない高カルシウム食品の1つです。ゴマ大さじ1杯を摂取すると、すでに88mgのカルシウムを体内に寄付することができます。ゴマはメインディッシュとして使われることはめったにありませんが、毎日食べる食べ物にゴマをまぶすと活用できます。揚げタマネギの代わりとして考えてみてください。

11.ケールの葉

ブロッコリーだけでなく、ケールの葉もカルシウムを含む食品です。この野菜には、細胞の損傷を防ぐ抗酸化物質も豊富に含まれているため、さまざまな病気のリスクを軽減できます。ケールもカロリーが低いです。だから、体重を減らそうとしている人のために、この野菜は毎日の消費のためのオプションとして使用することができます。

12.サーモン

鮭はカルシウムを含む食物の源の1つです。鮭には40mgのカルシウムが含まれています。さらに、サーモンは体内のカルシウムの最適な吸収に役立つビタミンDが豊富です。

13.ほうれん草

ほうれん草はカルシウムを含む食品の1つです。ほうれん草100グラムには、166個のカルシウムが含まれています。それだけでなく、この1つの野菜は41mgものビタミンCも豊富です。

14.オレンジ

オレンジはカルシウムを含む果物の1つです。オレンジはビタミンCが豊富であることに加えて、33mgのカルシウムと23mgのリンや472.1mgのカリウムなどの他のミネラルを含んでいます。

15.アーモンド

アーモンドは、カルシウムを含む食品の長いリストにも含まれています。これらの大きくておいしいナッツは、すでに1カップに385ミリグラム含まれています。ただし、同じサービングで、838カロリーと72グラムの脂肪が含まれていることに注意してください。したがって、アーモンドを過剰に食べないでください。

16.車好多

車好多またはヒマワリの種はカルシウムを含む食品です。サイズが小さいにも関わらず、この健康的なスナックには、1カップに109ミリグラムのカルシウムが含まれています。それだけでなく、車好多には、体内のカルシウムの効果のバランスを取り、健康な神経と筋肉を維持することができるマグネシウムも含まれています。 また読む： あなたが試すことができる骨の健康を維持するための6つの方法

体のためのカルシウムの利点と必要性

ほとんどの人は、骨にとって重要な物質としてカルシウムの利点を関連付けるだけです。定期的にミルクを飲むと、骨が強くなると言われ、骨粗鬆症を防ぎます。それは間違いではありません。しかし、実際には体内のカルシウムの機能はそれだけではありません。この1つのミネラルは、心臓の健康を維持する役割も果たし、筋肉がその機能を適切に実行するのを助け、体内の神経の働きを維持するために重要です。体にとってのカルシウムの機能の重要性を見て、もちろん、あなたはあなたの毎日のカルシウム摂取量に細心の注意を払うことをお勧めします。 [[関連記事]]残念ながら、骨粗鬆症インターナショナルが発表した研究によると、今日でもカルシウムが不足している人は世界中にたくさんいます。成人の場合、カルシウムの推奨摂取量は1日あたり1,000mgです。ただし、1日あたり50〜1,200 mgを超える女性および70〜1,200mgを超える男性の推奨値は増加します。最大の推奨事項は、1日あたり1,300 mgのカルシウムを摂取するようにアドバイスされているため、4〜18歳の子供に推奨されることが判明しました。

カルシウムを含む食品を食べすぎると影響に注意してください

カルシウムを含む食品を食べることを含め、過剰なものはすべて良くありません。 19〜50歳の成人は、1日あたり2,500mgを超えるカルシウムを摂取しないようにアドバイスされています。一方、50歳以上の人は1日あたり2,000mg以上のカルシウムを摂取しないようにアドバイスされています。これまでのところ、カルシウムを含む食品が十分な量で消費されている場合、過剰摂取を経験する可能性は低くなります。ただし、追加のサプリメントの形でカルシウムを摂取したい場合は、注意する必要があります。体内のカルシウムが過剰になると、腎臓結石が形成され、前立腺がん、便秘、鉄の吸収が困難になり、血管にカルシウムが蓄積するリスクが高まります。カルシウムを含む食品についてのさらなる議論については、直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロードAppStoreとGooglePlay。 【【関連記事】】