タンパク質は人間が必要とする重要な栄養素です。しかし、各人の毎日のタンパク質の必要量は、一般的に、活動のレベル、体重、年齢、および各人の性別によって異なります。人の毎日のタンパク質必要量を計算する方法とそれを満たす方法は?
毎日のタンパク質摂取量のニーズを計算する方法
誰もが毎日十分なタンパク質摂取量を得る必要があります。適切なタンパク質摂取は、体重を維持し、筋肉量を増やし、筋肉、骨、および体の他の部分の健康を維持するのに役立ちます。一方、タンパク質の欠乏は健康上の問題を引き起こす可能性があります。タンパク質の欠乏は、筋肉量の減少、発育阻害、感染の可能性の増加、皮膚、髪の毛、爪のもろさを引き起こす可能性があります。したがって、可能な限り毎日あなたのタンパク質のニーズを満たします。しかし、毎日のニーズを満たすことができるようにするには、理想的なタンパク質摂取量を計算する必要があります。以下は、年齢と性別に基づいて満たされなければならない栄養適切率に関する2019年のインドネシア共和国保健大臣規則第28号からの毎日のタンパク質要件に関する推奨事項です。
年齢層 | 重量(kg) | 高さ(cm) | 毎日のタンパク質摂取量(g) |
赤ちゃん/子供 | | | |
0〜5か月 | 6 | 60 | 9 |
6〜11か月 | 9 | 72 | 15 |
13歳 | 13 | 92 | 20 |
4〜6年 | 19 | 113 | 25 |
7〜9年 | 27 | 130 | 40 |
おとこ | | | |
10〜12年 | 36 | 145 | 50 |
13〜15年 | 50 | 163 | 70 |
16〜18歳 | 60 | 168 | 75 |
19〜29歳 | 60 | 168 | 65 |
30〜49歳 | 60 | 166 | 65 |
50〜64歳 | 60 | 166 | 65 |
65〜80歳 | 58 | 164 | 64 |
80年以上 | 58 | 164 | 64 |
女性 | | | |
10〜12年 | 38 | 147 | 55 |
13〜15年 | 48 | 156 | 65 |
16〜18歳 | 52 | 159 | 65 |
19〜29歳 | 55 | 159 | 60 |
30〜49歳 | 56 | 158 | 60 |
50〜64歳 | 56 | 158 | 60 |
65〜80歳 | 53 | 157 | 58 |
80年以上 | 53 | 157 | 58 |
メモ付き:
- 0〜5か月の乳児の栄養ニーズを満たすには、母乳だけで育てます。
- 妊娠初期のタンパク質の必要量は、通常、年齢に応じて1グラムずつ追加されます。
- 妊娠後期のタンパク質の必要量は、通常、年齢に応じて10グラム追加されます。
- 妊娠後期のタンパク質の必要量は、一般的に年齢に応じて30グラムずつ追加されます。
- 最初の6か月の母乳育児の際に必要なタンパク質は、通常、年齢に応じて20グラムずつ追加されます。
- 次の6か月の母乳育児の際のタンパク質の必要量は、通常、年齢に応じて15グラム追加されます。
上記のリストは、1日の平均的なタンパク質の推奨値です。それは身体活動のレベルや一般的な健康状態にも影響されるため、誰もが多かれ少なかれそれを必要とするかもしれません。ただし、消費するタンパク質が1日のカロリーの10%を満たしていることを確認してください。 【【関連記事】】
毎日のタンパク質のニーズを満たす方法
タンパク質は一般に、動物と野菜の両方の供給源から消費された摂取量から得られます。あなたの毎日のタンパク質のニーズを満たすために、あなたがすることができるいくつかの方法があります:
1.チーズをおやつにすることができます
チーズは、スナックとして消費するのに適した高タンパク食品です。この乳製品にはカルシウムも多く含まれています。たんぱく質が豊富なスナックを食べると、毎日のたんぱく質のニーズを満たすのに役立ちます。でもやり過ぎてはいけませんねバランスの取れた栄養価の高い食事を続けてください。
2.すべての食事に高タンパク食品を含める
赤身の肉、卵、魚、豆、豆腐やテンペなどの高タンパク食品をすべての食事に含めると、毎日のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。もちろん、体が最適に機能するためには、タンパク質の消費が適切でなければなりません。一般に、タンパク質の必要量は1日あたり0.8〜1.5グラム/キログラム体重ですが、毎日の必要量を判断するには、最初に医師に相談することができます。 【【関連記事】】
3.たんぱく質が豊富な食品をサラダに加える
あなたはサラダを食べるのが好きですか?サラダにはたくさんのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれていますが、タンパク質はほとんど含まれていません。あなたの毎日のタンパク質のニーズを満たすために、あなたが食べるサラダにタンパク質が豊富な食品を追加してください。たとえば、鶏の胸肉、マグロ、サーモン、チーズ、ひよこ豆などです。
4.乳製品の消費
ミルクとヨーグルトは優れたタンパク質源であり、鉄、カルシウム、ビタミンDなどの他の重要な栄養素も含まれています。1カップのミルクには約7グラムのタンパク質が含まれ、ヨーグルトには8.5グラムのタンパク質が含まれています。両方の消費量を増やすと、毎日のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。毎日のタンパク質のニーズを満たすことは実際には難しくありません。その理由は、たんぱく質を多く含む食品はどこにでも簡単に見つかるからです。タンパク質の必要性について質問がある場合は、医師または栄養士に相談して正しい答えを見つけてください。