健康

減量のための安全で健康的な食事プログラム

ダイエットは必ずしも体重を減らすことではありません。健康状態を維持または改善したいという理由でダイエットをしている人も少なくありません。確かに、食事療法は困難で耐え難いものである必要はありません。このステップが安全で、簡単で、楽しく生きるためには、適切な健康的な食事プログラムに従う必要があります。

健康的な食事プログラムとは何ですか?

人々はよく考え抜かれた計画なしにダイエットをすることがよくあります。健康状態に合わなくても、ダイエットのトレンドを追う人も少なくありません。その結果、体は疲れやすく、病気になりやすいです。ダイエットをする前に、減量のためであろうと、単に健康を維持するためであろうと、健康的でバランスの取れたダイエットとは何かを知ることが重要です。健康的な食事プログラムは、体の栄養ニーズを適切に満たすことができる食事パターンです。あなたはあなたの毎日のカロリーのほとんどが以下を含む様々な健康的な食物源の組み合わせから得られることを確実にするべきです:
  • 新鮮な果物

果物はおいしいだけでなく、栄養価も高いです。不思議に思うかもしれませんが、果物は糖分が多いのではないですか?果物の糖度は自然なので、甘いものを食べたい方におすすめです。砂糖の摂取量を抑えようとしている場合や糖尿病を患っている場合は、砂糖の少ない果物を選ぶことができます。たとえば、イチゴ、桃、 ハニーデューメロン (ハニーメロン)、オレンジ、アボカド。
  • 新鮮な野菜

健康的な食事プログラムでは、新鮮な野菜が常に最も必要な食品になります。野菜はビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維や抗酸化物質も豊富です。さまざまな研究によると、野菜を頻繁に摂取することで、肥満、心臓病、脳卒中、糖尿病、癌のリスクを減らすことができます。一般的に、それらはすべての野菜の中で最も栄養価が高いので、あなたは濃い緑の葉野菜を選ぶことができます。濃い緑色の葉野菜の例には、ほうれん草、ひよこ豆、 ケール、ブロッコリー。
  • 全粒穀物 または全粒穀物

毎日のメニューに全粒穀物を定期的に含めるようにしてください。未加工のトウモロコシを含む食品、 オーツ麦、玄米。全粒穀物は繊維が豊富なので、より早く満腹になります。さらに、さまざまな研究により、全粒穀物の定期的な摂取と、脳卒中、心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクの低下が関連付けられています。
  • マメ科植物

マメ科植物は家族からの植物です マメ科 それはあなたの健康的な食事療法プログラムの一部である必要があります。マメ科植物の摂取は、心臓病や体内のコレステロール値のリスクの低下に関連しています。食べることができるマメ科植物の種類には、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツが含まれます。マメ科植物の最適な利点を得るには、生の形でマメ科植物を消費することは避けてください。あなたはそれらを食べる前にあなたのマメ科植物をよく準備しなければなりません、すなわちそれらを徹底的に調理します。
  • ナッツ

ナッツは脂肪分が多いですが、非常に栄養価の高い食品です。ナッツを食べると、マグネシウム、ビタミンE、食物繊維、その他の栄養素が得られます。さまざまな研究により、ナッツは減量に役立ち、2型糖尿病を管理し、健康な心臓を維持できることが示されています。それでも、多すぎないように部分を制御する必要があります。専門家は、1日あたり28グラムのナッツを摂取することを推奨しています。完全な利益を得るために塩なしのナッツを選ぶことを忘れないでください。
  • リーンプロテイン

タンパク質は、脳の発達と筋肉の形成に重要な物質です。たんぱく質には、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の2種類があります。推奨される低脂肪動物性タンパク質には、鶏肉、魚、豚肉と牛肉の赤身の切り身が含まれます。植物性タンパク質は、マメ科植物やナッツから得ることができます。例としては、レンズ豆、エンドウ豆、アーモンド、ヒマワリの種、クルミなどがあります。

体重を減らすための効果的な健康的な食事プログラムのヒント

健康的な食事プログラムでは、さまざまな食料源の組み合わせに注意を払う必要があるだけではありません。ただし、以下の点にも注意してください。
  • 調理用油の選択

より健康的な不飽和油を選択してください。たとえば、オリーブオイル、 ひまわり油、 と コーン油。これらの種類の油は、動物性脂肪からの油や飽和脂肪が多い油よりも優れています。たとえば、パーム油。
  • 砂糖と塩の消費を制限する

あなたの体は総エネルギー摂取量の10パーセント未満の砂糖しか必要としません。一方、推奨される塩分摂取量は1日あたり5グラム未満です。国際心臓協会によると、成人は1日500mg以下の塩または小さじ1杯相当の塩を摂取することができます。砂糖の消費量については、成人女性は1日あたり小さじ6杯を超えて砂糖を消費するべきではありませんが、男性の場合は1日あたり小さじ9杯以下を消費する必要があります。
  • 白い小麦粉に近づかないでください

これらの食品の例には、白パンやパスタが含まれます。このタイプの小麦粉は、精製プロセス中に穀物のエッセンスが除去されているため、十分な栄養素を保持していません。
  • 毎日十分な睡眠

睡眠の質が悪いと、インスリン抵抗性を引き起こし、食欲ホルモンを妨害し、集中力を低下させる可能性があることを示す多くの研究があります。したがって、定期的な睡眠スケジュールと適切な睡眠時間を適用するようにしてください。大人は1日7〜9時間寝ることをお勧めします。
  • 十分な水を飲む

脱水症状のリスクを減らすことに加えて、適切な水分摂取は体重減少にも役立ちます。ある研究によると、食べる30分前に500 mlの水を飲むと、減量プロセスが増える可能性があります。水の総量は1日あたり2リットルです。
  • 定期的に有酸素運動を行う

このタイプの運動は、精神的および肉体的な健康を改善することが証明されています。たとえば、ウォーキング、水泳、ランニング、ダンス、サイクリングなどです。
  • タバコや違法薬物に近づかないでください

あなたは確かに喫煙と健康のための違法薬物の危険性についてすでに理解しています。それでもこの習慣をしている場合は、健康的な食事と運動を行う前に、すぐに修正してください。 【【関連記事】】

SehatQからのメモ

健康的なダイエットプログラムを受けることで、体重だけでなく維持されます。また、一般的な健康状態を取得することができます。バランスの取れた食事をすることは、結果が最適になるように本当に継続的に行われる必要があります。したがって、それを生きるにはコミットメントが必要です。特定の病状のある人を含める場合は、自分に適した健康的な食事プログラムについて医師に相談する必要があります。このステップはあなたが生きるライフスタイルがあなたの健康にプラスの影響を与えることを確実にします。幸運を!
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