複雑な炭水化物の一種である食物繊維は、体にとって重要な栄養素です。人の毎日の食物繊維の必要量は、性別と年齢によって異なります。成人の食物繊維の必要量は、一般的に1日あたり約29〜37グラムの食物繊維です。消費される食物からの繊維が不足しているため、変化する可能性があり、その一部は体に有害である可能性があります。
注意すべき繊維が不足しているため
繊維は体が必要とする重要な栄養素であり、消化器系に良いです。食物繊維を含む食品を食べないと、病気を引き起こす可能性があります。
1.便秘
繊維質の食物の不足によって引き起こされる消化器疾患。その1つは排便困難です。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、腸を通過しやすくします。一方、水に溶けない繊維は糞便の重量を増加させ、体からの排出プロセスをスピードアップします。両方のタイプの繊維の利点は、便秘、または人が糞便を排出するのを困難にする状態を防ぐのに役立ちます。便秘はまた、硬くて乾燥した便によって特徴付けることができます。
2.体重増加
食物繊維、特に水溶性食物繊維は、胃の膨満感を与えることができます。繊維質の食品をめったに食べない場合は、もっと食べるリスクが高くなります。もちろんこれは体重増加につながります。繊維は腸内の善玉菌によって発酵されます。発酵プロセスは、おなかの脂肪を減らすことができる特定の脂肪酸を生成します。腸内の善玉菌も炎症と戦うことができます。体の炎症は、例えば、体重増加と肥満につながる可能性があります。
3.血糖値の上昇と下降
体内に入った繊維は消化管で消化されません。それらは消化されないので、食物繊維が多い食品は血糖値のスパイクを引き起こす可能性が低くなります。特に糖尿病患者では、血糖値を管理するために適切な食物繊維の摂取を強くお勧めします。最近の2019年の研究では、繊維が2型糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つこともわかりました。さらに、同じ研究では、適切な繊維を摂取すると、研究参加者のコレステロール、血糖値、血圧が下がることがわかりました。
4.食べ物のせいで疲れや吐き気を感じる
食物繊維が不足すると、倦怠感や吐き気を引き起こす可能性があります。食事のほとんどが肉、卵、乳製品などの動物性食品のみで、食物繊維が不足している場合、コレステロール値が上昇するリスクが高くなります。この状態はまた、吐き気、倦怠感、脱力感を引き起こす可能性があります。
5.心臓病のリスクを高めます
研究によると、食物繊維が豊富な食品を食べる人は、冠状動脈性心臓病のリスクが低い傾向があります。
6.糖尿病の長期合併症
糖尿病の人では、繊維が不足しているため、糖尿病の長期的なリスクももたらす可能性があります。一方、糖尿病を患っていない人では、食物繊維を摂取することでこの病気の発生を防ぐことができます。
定期的に摂取できる繊維源
食物繊維が不足しないように、果物や野菜を定期的に食べる必要があります。これらの果物と野菜は次のとおりです。
- 果物：梨、イチゴ、アボカド、リンゴ、バナナ
- 野菜：にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、ケール、なす
- 小豆
- じゃがいも
- キノア
- オーツ麦
- トウモロコシ
- アーモンドナッツ
- チーア種子
- ダークチョコレート
- その他のナッツ
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過剰なものは良くありません、そして繊維も例外ではありません。この栄養素を食べすぎると、副作用を引き起こす可能性もあります。これらの副作用は次のとおりです。
- 胃の膨満感とガス
- 過度の満腹感
- 腹痛
- 便秘または下痢
- 脱水
- 体重の増減
- 吐き気
- 腸閉塞（まれ）
上記の副作用にもかかわらず、過剰な繊維はこの栄養素の不足よりも一般的ではありません。
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健康食品と比較した場合の繊維サプリメントの利点はまだ確実にはわかっていません。ほとんどの繊維サプリメントは、便秘を防ぐことのみを目的としており、コレステロール値を下げることは目的としていません。食物繊維が豊富な食品を十分に摂取しておらず、サプリメントでニーズを満たしたい場合は、まず医師に相談してください。医師は、服用できるサプリメントの種類と、服用している薬との相互作用の可能性を判断できます。また、高用量で直接摂取すると副作用を引き起こす可能性があるため、少しずつ服用する必要があります。過剰に摂取することはお勧めできません。過剰に摂取することは、十分に強くないことと同じくらい悪いからです。食物繊維不足の必要性と結果について直接医師に相談したい場合は、次のことができます。
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