ストレスを克服するための漸進的筋弛緩法、それを行うための簡単なステップをチェックしてください

リラクゼーション法は、ストレスにつながる人生の混乱の中で適用することが重要です。人気のあるリラクゼーション法の1つは、漸進的筋弛緩法です。このテクニックは、不安やストレスを軽減するために筋肉の緊張と弛緩を伴います–そしてしばしば不眠症に推奨されます。漸進的筋弛緩法を適用する方法を学びます。

漸進的筋弛緩とその利点を知る

漸進的筋弛緩法は、不眠症を克服できると考えられています。漸進的筋弛緩法は、不安やその他の心理的障害を制御できる深いリラクゼーション法です。このテクニックには、体の主要な筋肉の緊張と弛緩を交互に繰り返すことが含まれます。漸進的筋弛緩法は、1930年代にエドモンドジェイコブソンという名前のアメリカ人医師によって導入されました。漸進的筋弛緩法は、次のようなさまざまな精神障害や身体の痛みを克服できると考えられています。

心配
ストレス
不眠症睡眠障害
特定の体の部分の慢性的な痛み

通常、漸進的筋弛緩法は、系統的脱感作（恐怖症の治療に一般的に使用される技術）などの他のリラクゼーション法と組み合わせて、医師が患者に対して行います。漸進的筋弛緩法は、不安やストレスに対処するときに体に快適さを提供するために単独で適用することもできます。ただし、特定の身体的病気に苦しんでいる場合は、漸進的筋弛緩法やその他のリラクゼーション法を試す前に医師に相談する必要があります。

漸進的筋弛緩法を行う手順

漸進的筋弛緩は自宅で簡単に行うことができます。体の部位に応じて漸進的筋弛緩法を行う手順は次のとおりです。

1.額

額の筋肉を収縮させ、15秒間保持します。額の筋肉がどんどんきつくなっているのを感じてください。
次に、30秒間数えながら、額の張りをゆっくりと解放します。リラックスしようとすると、筋肉の感覚の違いに注意してください。
額が完全にリラックスするまで緊張をほぐし続けます。ゆっくりと定期的に呼吸してください。

2.ジョー

あごの筋肉を閉じて15秒間保持し、締めます。
次に、30秒間カウントしながら、ゆっくりと張力を解放します。
現れるリラックスした感覚に注目し、ゆっくりと呼吸し続けます

3.首と肩

肩を耳に向けて持ち上げて、首と肩の緊張を高めます。 15秒間保持します。
30秒間カウントしながらゆっくりと張力を解放します
現れるリラックスした感覚に注意してください

4.腕と手

ゆっくりと、拳を胸に持ってきて、15秒間保持します。できるだけきつく絞ってください。
次に、30秒間カウントしながらゆっくりと放します
現れるリラックスした感覚に注意してください

5.お尻

ゆっくりと、お尻に15秒間張力をかけます
次に、30秒間ゆっくりと張力を解放します
現れるリラックスした感覚に注目し、ゆっくりと呼吸し続けます

6.上肢

大腿四頭筋と子牛に15秒間ゆっくりと張力をかけます。この筋肉をできるだけ強く締めます。
次に、30秒間ゆっくりと張力を解放します。
現れるリラックス感に注意してください。

7.下腿

下腿とつま先にそっと張力をかけます。この領域の筋肉をできるだけ強く締めます。
次に、30秒間カウントしながらゆっくりと張力を解放します
現れるリラックスした感覚に注目し、ゆっくりと呼吸し続けます

漸進的筋弛緩法のヒント

漸進的筋弛緩法は、横臥または横臥しながら行う必要があります。ストレスに対処する最適な結果を得るには、漸進的筋弛緩法を静かな場所で、気を散らすことなく行うことをお勧めします。このテクニックは、椅子に横になっている、または横になっているときに適用できます。あご、額、脚などの筋肉をリラックスさせるときは、手をお腹や椅子の肘掛けに置くことができます。横隔膜の筋肉を使用して深呼吸法を適用することを忘れないでください。次に、特定の筋肉をリラックスさせることに焦点を当てながら、このテクニックの結果が最適になるように、体の他の部分をリラックスさせて落ち着かせます。【【関連記事】】