カロリーは、多くの人が体重を管理するためのベンチマークとなっています。成人男性は女性よりも1日あたりより多くのカロリーを必要とします。これは、エネルギー要件の違い、および男性と女性の筋肉のサイズと質量によるものです。成人男性が一般的に必要とするものが1日あたり約2000カロリーである場合。しかし、それぞれの男性のカロリーの必要性は異なります。必要なカロリーに違いをもたらす多くの要因は、年齢、体重、毎日の活動、そして体がどのように形成されるかという目的です。 【【関連記事】】
男性のカロリーは体重を維持する必要があります
毎日のエネルギー需要を満たすことができる食べ物や飲み物を食べることは、体重を維持するために非常に重要です。あなたの毎日のカロリーの必要性が満たされないならば、あなたは脂肪と筋肉量を失うでしょう。一方、あなたがあなたの毎日の必要量より多くのカロリーを消費するならば、あなたの体は脂肪として余分なエネルギーを蓄えます。以下は、年齢層ごとに非常に活発な平均体重と身長（約177cmと80kg）の男性が必要とするカロリーです。
- 年齢範囲20歳：1日あたり2,800カロリー
- 年齢範囲30歳：1日あたり2,728カロリー
- 年齢範囲40歳：1日あたり2,651カロリー
- 年齢範囲50歳：1日あたり2,573カロリー
- 年齢範囲60歳：1日あたり2,496カロリー
- 年齢範囲70歳：1日あたり2,418カロリー
- 80歳：1日あたり2,076カロリー
動かない、またはあまり活動しない場合は、体重を維持するために1日のカロリー消費量を少し減らす必要があります。一方、あなたが激しい仕事をしているとき、あなたはより多くのカロリーを消費しなければなりません。一方、男性のカロリー必要量は、体の代謝性能が低下するため、年齢とともに減少します。体の新陳代謝のパフォーマンスが遅くなると、必要なエネルギー量は自動的に減少します。
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体重を増やしたい場合は、毎日の必要量よりも多くのカロリーを消費する必要があります。によると
アメリカ運動評議会 、1日あたり500〜1,000カロリーの範囲でカロリー消費量を増やすと、1週間あたり0.45kg体重が増える可能性があります。筋肉量で体重を増やしたい場合は、消費カロリーの種類に注意を払う必要があります。さらに、主要栄養素の摂取量とあなたが行う運動の種類も、体重増加が筋肉によるものか脂肪によるものかを決定します。以下は、週に約0.45kgを増やしたい体重81.6kgの男性の必要カロリーです。
- 年齢範囲20歳：1日あたり3,200カロリー
- 年齢範囲30歳：1日あたり3,123カロリー
- 年齢範囲40歳：1日あたり3,045カロリー
- 年齢範囲50歳：1日あたり2,968カロリー
脂肪が原因で体重が増えていないことを確認するには、毎日の食事を調整して筋肉量を増やす必要があります。砂糖を加えた加工食品を減らし、精製された炭水化物の摂取を制限し、より多くのタンパク質を食べます。さらに、飽和脂肪を多く含む食品も避ける必要があります。
男性のカロリーは体重を減らす必要があります
あなたが体重を減らしたいとき、あなたはカロリー不足を実行することができます。一般に、1日あたり500カロリーの摂取量を減らすと、1週間で0.45kgを失う可能性があります。あなたがより速く体重を減らしたいならば、あなたはあなたの毎日のカロリー摂取量をさらに減らすことができます。それでも、体重を減らすためにカロリーを減らしたいときは、年齢と日常生活のレベルを考慮する必要があります。以下は、1週間で0.45kgの体重を減らすために必要な男性のカロリーです。
- 20歳の年齢範囲：1日あたり1,808カロリー（座りがち）、2,481カロリー（アクティブ）
- 30歳の年齢範囲：1日あたり1,748カロリー（座りがち）、2,404カロリー（アクティブ）
- 年齢範囲40歳：1日あたり1,688カロリー（座りがち）、2,326カロリー（アクティブ）
- 年齢範囲50歳：1日あたり1,628カロリー（座りがち）、2,249カロリー（アクティブ）
体重を減らそうとするときは、微量栄養素のバランスを考慮することが重要であることを覚えておいてください。果物、野菜、全粒穀物などの健康的な炭水化物源を食べましょう。たんぱく質と食物繊維が豊富な炭水化物は、満腹感を長持ちさせます。たとえば、魚や肉、サラダ、フルーツで構成される500カロリーの食事は、食べるよりも長い間空腹を防ぐことができます
ポップコーン 同じカロリー数で。体重を減らすのに役立ついくつかのヒントは次のとおりです。
- 朝食に慣れる
- 空腹時に軽食の代わりに大きな食事を食べることを選択する
- 果物と野菜の消費
- ゆっくり食べる
- スポーツ
- 水をたくさん飲む
- 食物繊維を含む食品の摂取
- 過度の部分を避けるために食べるときは小皿を使用してください
- 十分な睡眠をとる
- 就寝の2時間前に食べることは避けてください
また読む：体重を減らすために食物カロリーを数える方法 毎日のカロリー必要量を正しく計算する方法
毎日のカロリー必要量を正確に見つけたり計算したりするには、アプリケーションまたはオンラインで利用できるカロリーカウンターアプリケーションのヘルプを使用できます。食べる前にあなたの食物カロリーを記録してください。太りすぎや栄養不足にならないように、毎日のカロリー必要量を計算することが重要です。過剰なカロリーを消費すると、肥満や心臓病、高血圧などの他の病気が脳卒中を起こすリスクにつながる可能性があるためです。ただし、カロリーだけに注目するのではなく、食物繊維やナトリウムなどの栄養素が食事に含まれていることを確認してください。これにより、1日のカロリー数が希望どおりに十分かどうかを確認できます。
SehatQからのメモ
毎日のカロリー摂取量は、体重管理にとって非常に重要です。ただし、食べ物を食べるときはカロリーだけでなく、その中の栄養成分にも注意を払う必要があります。体重を減らしたり増やしたりしたい場合は、まず医師に相談して、消費するのに適切な量の1日のカロリー摂取量を取得する必要があります。男性のカロリー必要量について医師や栄養士に直接相談したい場合は、それを行うことができます
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