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硬い筋肉を伸ばすための10の座っているヨガのポーズ

ヨガは誰でもできる身体活動です。ヨガの動きは、あなたのニーズや体調に合わせて調整することもできます。ヨガをするのに問題がある場合は、座ったままヨガを試すことをお勧めします。初めてヨガをする人にとっては、座ってヨガのポーズをとる方が簡単です。ある研究によると、座ったままのヨガの動きは、痛みや倦怠感など、身体のさまざまな問題を軽減することができます。これを行うには、椅子を使用するか、マットで覆われた床に座って、さまざまな座っているヨガのポーズをとることができます。一般的なヨガと同じメリットが得られるので、心配する必要はありません。

マットの上に座ってヨガのポーズ

マットだけで、さまざまなヨガの動きを簡単に行うことができます。あなたが今できるいくつかの座っているヨガのポーズをチェックしてください:

1.スハサナ

初心者にとって、sukhasanaの座っているポーズは非常に簡単な選択です。このポーズは通常、瞑想や呼吸法の練習に使用されます。このエクササイズを行うと、足首と背中を強化したり、硬い腰を伸ばしたりすることもできます。ブロック、タオル、またはその他の柔らかくて柔らかい物体を使用して、腰に乗せることができます。 sukhasanaを行う方法:
  • 座面の下にクッション(ブロックまたはタオル)を置き、座るときは腰を膝より高くします。
  • 足を組んで座り、お尻を調整してしっかりとした土台を作ります。
  • 肩が腰に合っていることを確認し、体を調整します
  • 肩甲骨を耳から離して下げます
  • 頭頂部が上を向くように頭を上げてください
  • 手のひらを上に向けて太ももに手を置きます
  • 息を吸うと背骨が伸び、息を吐くと立っている場所に近づくのを感じます

2.ヴァジュラサナ

マットの上にひざまずくように座るこのポーズは、足をクッションとして座らせます。足が床に直接触れないように、足に十分な柔らかさのパッドを使用する必要があります。この座っているヨガのポーズは、脊椎、胸、大腿四頭筋、腹筋の柔軟性を高めることができます。この座っているヨガのポーズは、sukhasanaと大差ありません。 vajrasanaを行う方法:
  • 足の裏をクッションにしてマットにひざまずくように座る
  • 胸を持ち上げて背骨をまっすぐにします
  • 膝の上に手を置く
  • 肩を耳から離してください
  • 深呼吸をして、背中が伸び始めるのを感じてください
  • 位置を保ちながら息を吐きます

3.ダンダサナ

ダンダサナポーズはハムストリングスを伸ばすことができます( ハムストリング )とふくらはぎ部分。背骨、ハムストリングス、ふくらはぎをランニング用に強くすることもできます。この座っているヨガのポーズは、姿勢を改善することもできます。ダンダサナは骨盤の痛みを軽減することもできます。ダンダサナの実行方法は次のとおりです。
  • 骨盤と脚にまっすぐ座ってください
  • 太ももの筋肉を締め、両足をロックします
  • かかとをマットの上に置いてください
  • 肩を腰の上に置き、耳から離します
  • 背骨を支えるために、腰の隣の床に手のひらを置いて手をまっすぐに保ちます
  • 背骨が長くなるにつれて、背骨を吸い込んで感じます

4. Baddha Konasana

このポーズは、足を組んで長時間座ることが多い方に適しています。また、初心者が太もも、脚、腰、脚の付け根の筋肉を伸ばすのにも重要です。 Baddha konasanaは、足を組んで長時間座ることが多いあなたに適しています。この姿勢は、姿勢の問題や背中の痛みを克服することもできます。タオルや布を使ってスタンドとして置きます。 baddhakonasanaの実行方法は次のとおりです。
  • 足を組んで、足を前に座らせます
  • あなたの足があなたの体に近いことを確認してください
  • 背中をまっすぐにしてまっすぐに座る
  • 肩を耳から離してください
  • 足の外側が床に触れることができるように、脚を押し開いてください

5. Ardha matsyendrasana

このポーズはあなたの背骨の柔軟性を訓練します。また、このエクササイズは、サイドボディ、背中上部、首にも役立ちます。この座っているヨガのポーズは、便秘やスムーズな排便を防ぐこともできます。この位置で行われる動きは、日常の活動ではほとんど行われないと言えます。あなたは緊張しているあなたの体の部分があることに気付くでしょう。次に、ardhamatsyendrasanaの実行方法を確認します。
  • 足を真正面に向けて座って動きを始めます
  • 左膝を曲げて右足の横に交差させます
  • 右手のひじを左足のひざに乗せます
  • 左手を骨盤に近い床に置きます
  • 臀部に近づくまで右足を内側に曲げます
  • 右腕を上げながら吸い込む
  • 体を左に向けながら息を吐きます
  • 体のねじれが首ではなく腹部で発生することを確認してください
  • 左足の後ろを持って床にとどまる
  • このポーズをした後は、必ず反対方向に少し回転させてください
  • 反対側でそれを行います。

椅子に座ってヨガのポーズ

椅子に座ってヨガのポーズをとることもできます。作業椅子または他の快適な椅子を利用してください。椅子で行うことができる推奨ポーズは次のとおりです。

1.キャットカウストレッチチェア

このポーズは、長時間座っていることから背中の筋肉を伸ばします。また、姿勢を改善し、体の右側と左側のバランスをとることができます。この座っているヨガのポーズは、ストレスレベルを減らし、快適さを与えるのにも適しています。方法は次のとおりです。
  • 背中をまっすぐにし、足を床に置いて椅子に座ります
  • 太ももや膝の周りに手を置きます
  • 息を吸うときは、背骨と肩を前に曲げます
  • 息を吐きながら、背骨を反対方向に曲げ、あごを胸に向けて下げます
  • 5回の呼吸でこの位置を行います

2. Urdhva hastasana

手を上げることは、体のすべての部分のストレッチ運動です。このポーズをとるときは、体にもっと注意を払う必要があります。体の一部は上に移動しますが、実際には下に移動する部分もあります。この座っているヨガのポーズは、他の動きをすることの始まりです。正しく行うようにしてください。
  • 両手を横にして椅子にまっすぐ座ってください
  • 深呼吸をして、指先が天井を指すまで手を上げます。
  • 腕を平行に保ち、肩が持ち上げられて耳から離れないようにしてください
  • 胸を持ち上げて、おなかの下腹を背骨に向かって引っ張ります
  • 息を吐きながら手を下ろします

3.ウッタナサナ

座ったまま体と腕を下げるこのポーズは、お腹と膝腱を引き締めることができます。さらに、uttanasanaはストレスを和らげ、睡眠の問題を克服します。方法は次のとおりです。
  • 両手を両脇に置き、肩を耳から離してまっすぐに座ります。
  • 深呼吸してリラックスしてください
  • お腹が太ももに触れて息を吐くまで体を下げます
  • また、手が床に触れていることを確認してください
  • 深呼吸しながら体を元の位置に戻します
  • このポーズを5〜7回行います

4. Utthita parsvakonasana

このヨガのポーズは椅子に座って行うことができます。椅子から行うことができる他の床に触れるポーズがまだあります。ただし、utthita parsvakonasanaポーズは、一度に片手で実行されます。ブロックやその他のオブジェクトを使用して、簡単にすることができます。方法は次のとおりです。
  • 直立した座位から始め、両手を両脇に置き、肩を耳から離します。
  • 胸を上げて深呼吸する
  • 片方の手が床に触れるまで、体の片側を下げます
  • もう一方の手は胸が開くまで伸びます
  • この位置を数呼吸保持します
  • 元の位置に戻り、反対の手を行います

5.ラジャカポタサナのエカ

このポーズは、足が痛くなるまで長時間座っている人が行う必要があります。片方の足をもう一方の足の膝の上に置いて座っているヨガのポーズをとると、太ももの筋肉を引っ張って伸ばすことができます。さらに、この動きは、前かがみにならないように良い座位を維持するのに適しています。方法は次のとおりです。
  • 背中をまっすぐ伸ばして座る
  • 肩と耳が遠く離れていることを確認してください
  • 片方の足を曲げて、もう一方の足の上に置きます
  • 足首と膝の周りの上にある脚を持って、動かないようにします
  • 深く吸い込み、息を吐きながら胸を前に出します
  • 胸を開いたままにして、体を前に押しすぎないようにします
  • もう一方の足を変えて同じ動きをします
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SehatQからのメモ

ヨガのポーズをとることで、長時間座っていても良い姿勢を保つことができます。これらのポーズは、筋肉に良いだけでなく、ストレスレベルを下げることもできます。あなたはこれをするために椅子またはただのヨガマットを使うことができます。体に利益をもたらすために、各ヨガのポーズを正しく行います。特別な症状がある場合は、座ってヨガをする前に医師に相談してください。座っているヨガのポーズを直接試してみたいですか?あなたは最初にで医者に相談することができます HealthyQ家族健康アプリ 。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay .
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