初心者に栄養たっぷりの7つのおすすめベジタリアンフード

菜食主義者やビーガンになることは、特に初心者にとっては簡単ではありません。あなたが直面しなければならない多くの課題があります。菜食主義者のための食糧は挑戦の1つです。しかし、菜食の甘い利点は無視できません。菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、糖尿病、肥満、心臓病、および高血圧のリスクが低いことが知られています。実際、それらはより長い寿命を持っていることも知られています。菜食の鍵は、栄養不足を避けるためにバランスの取れた食事を維持することです。食事のたびにバランスの取れた栄養を摂ることができれば、そのメリットも大きくなります。脂肪、塩分、糖分が少ないベジタリアン料理を選ぶことを忘れないでください。

さまざまなおすすめのベジタリアン料理

特に初心者の方のために、あなたが選ぶことができるいくつかのベジタリアンフードがあります。

1.豆腐

豆腐は菜食主義者のたんぱく質源です。たんぱく質、亜鉛、鉄など、菜食主義の食品としてよく知られている豆腐にはいくつかの利点があります。豆腐にはコレステロールを下げるためのオメガ3脂肪酸も含まれています。カルシウムで強化された豆腐の変種を選ぶこともできます。この菜食主義の食事は約350mgのカルシウムを含み、あなたの毎日のビタミンD必要量の約30パーセントを満たすことができます。

2.レンズ豆

レンズ豆は、ベジタリアンメニューの材料としてよく使用されます。レンズ豆は、タンパク質と水溶性繊維が豊富なマメ科植物の一種です。それだけでなく、レンズ豆には高レベルの鉄、ビタミンB群、葉酸も含まれているため、先天性欠損症のリスクを減らすことができるため、妊婦に推奨されます。初心者の菜食主義者には、他のマメ科植物よりもガスの発生が少ないレンズ豆を食べることをお勧めします。そうすれば、消化は安全に保たれます。【【関連記事】】

3.ナッツ

ナッツは、鉄、繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンEなどの栄養素が豊富です。最近の研究では、ナッツはカロリーが高いものの、それらを摂取しても体重が増加しないことが示されています。ここで問題となっているナッツは、クルミ、ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツです。パデュー大学とロマリンダ大学の研究によると、ナッツを定期的に食べる人は、食べない人よりも体重が少ない傾向があります。ピーナッツはあなたがより長く満腹感を感じるので、減量にも役立ちます。

4.穀物

穀物は繊維とタンパク質を含む食物源です穀物の消費は菜食主義者のためのビタミンB12の源として非常に重要です。一部の穀物は、他の食品からは入手が難しいビタミンB12で強化されています。さらに、全粒穀物は一般的に鉄、カルシウム、および不溶性繊維が豊富です。全粒穀物や玄米などの穀物タイプのベジタリアン食品は、体内のコレステロール値を下げるのに役立つだけでなく、結腸がんやその他の消化器疾患のリスクを減らすこともできます。

5.緑の野菜

基本的にすべての野菜は健康です。ただし、ほうれん草、ブロッコリー、ケールなどの緑の野菜には、他の野菜よりも鉄分が多く含まれています。ほうれん草には、約6グラムの鉄分または1日の必要量の約3分の1が含まれています。緑の野菜はまた、葉酸とビタミンAが豊富で、カルシウムを含む、ガンと戦う抗酸化物質の供給源です。レモン果汁を少し加えると、この緑の野菜をサラダの形で食べることができます。

6.海藻

海藻は菜食主義者にとって鉄の供給源であり、鉄や植物化学物質の供給源であるだけでなく、アラリア、ダルス、昆布、海苔、スピルリナなどの他の種類の海藻も体に必要なミネラルの供給源です。海藻に含まれるさまざまなミネラルには、マグネシウム、カルシウム、ヨウ素、鉄、クロムなどがあります。それだけでなく、海藻にはビタミンA、C、Eも含まれています。市場で見つけやすいだけでなく、海苔やスピルリナタイプの海藻も簡単にベジタリアン料理に加工できます。

7.ドライフルーツ

ドライフルーツも初心者におすすめのベジタリアンフードです。これらのドライフルーツには、アプリコット、レーズン、プルーン、マンゴー、パイナップル、イチジク、ナツメヤシ、サクランボ、クランベリーなどがあります。これらの果物は、体にバランスの取れた栄養としてさまざまなミネラル、ビタミン、繊維を提供します。ドライフルーツの提供には多くの選択肢があり、そのうちのいくつかは健康的なスナックとして作ったり、サラダにしたり、プリン、ケーキ、シリアルと一緒に提供したりできます。【【関連記事】】

菜食主義者におけるビタミンB欠乏症のリスク

前述のように、菜食主義者の食事は、ビタミンB2などの特定の栄養素が不足する傾向があります。これは、ビタミンB12を含む多くの食品源が、魚やシーフードなどの動物性食品に含まれているためです。に掲載された研究 American Journal of Clinical Nutrition 牛乳や卵などの動物性食品を完全に避けている菜食主義者やビーガンの92％がビタミンB12欠乏症であると述べています。ビタミンB1（チアミン）、B6（ピリドキシン）、およびビタミンB12（コバラミン）からなる神経栄養性ビタミンは、次のようなさまざまな機能を持つことが知られています：

ビタミンB1は神経がエネルギーを形成するのを助けます
ビタミンB6は神経系の信号伝達に重要です
ビタミンB12は損傷した神経線維を再生するために重要です。

神経向性ビタミンが不足している場合に現れる症状には、手足の指先のうずき、頭痛、神経過敏などがあります。ビタミンB群は、体が食物からエネルギーを吸収するのを助ける役割も果たします。そのため、欠乏症を経験した人も弱くて疲れを感じるでしょう。これを防ぐために、あなたがあなたの食事療法をよく計画することが重要です。あなたは正しい解決策を得るために栄養士に相談することができます。あなたの体はそれ自身でそれらを生産することができないので、あなたの医者はまたあなたの体のビタミンB1、B6、およびB12の摂取量を満たすために追加の神経向性ビタミンを処方するかもしれません。