健康

系統的脱感作:恐怖症をゆっくりと克服する方法

系統的脱感作は、恐怖症の人のための治療的アプローチです。その中には、最も穏やかなものから始まるリラクゼーション法と暴露療法の組み合わせがあります。アプローチは段階的です。その後、露出はより恐れられたものに増加します。これは、最大の恐怖から始まる他の脱感作技術とは異なります。 洪水。

系統的脱感作のしくみ

専門家が応募する場合 系統的脱感作、 3つの段階で実行されます。

1.リラクゼーション法

横隔膜呼吸はリラクゼーションに使用される方法の1つです。実行できるリラクゼーションテクニックはいくつかあります。
  • 横隔膜呼吸
このテクニックは、鼻からゆっくりと深く吸い込み、1〜2秒間保持してから、口から吐き出すことから始まります。
  • 視覚化
あなたが恐れを感じ始めるとき、あなたの焦点はあなたの心の落ち着いた状況に移ります。次に、特定の香りやシーンなどの詳細に集中します。誰かがこのシーンを説明して案内します。
  • 漸進的筋弛緩。
全身の筋肉の緊張とリラックスを練習します。このテクニックは、筋肉の緊張を和らげ、2つの状態での筋緊張の違いを認識するのに役立ちます。したがって、筋肉が緊張し始めるときにそれを認識することができます。
  • 瞑想
瞑想は、恐れているときに自分の考えや感情をよりよく特定するのに役立ちます。何が起こっているかに焦点を当てることで、思考や不安を減らすことができます。 【【関連記事】】

2.恐れていることを強さの順に書き留めます

ランクに従って恐れているものを書き留めてください。10レベルの恐れを書くとき、あなたは最も恐れられている、または「レベル10」から始めることができます。次に、最も恐れられていない、つまり「レベル1」を書き留めます。そうして初めて、他の恐怖の源がそれらの引き金に基づいて書かれます。次に、セラピストはあなたを各レベルの恐怖にさらします。通常、これは最も軽いレベルから始まります。

3.露出

恐怖の引き金への暴露は徐々にです。通常、それは恐怖症について考えることから始まります。不安を感じ始めたら、リラクゼーション法を使って落ち着いてください。このプロセスは、不安がなくなるまで繰り返されます。あるレベルの恐怖をうまく通過した後、曝露は増加します。これは、セラピストと一緒に、または一人で行うことができます。 【【関連記事】】

系統的脱感作の利点

この系統的脱感作プロセスの根底にある理論は 古典的条件付け。 目標は、過度の恐怖と不安を落ち着いた感覚に置き換えることによって恐怖症を克服することです。恐れるものにさらされるときはいつでも、このテクニックを実行する人はリラクゼーションに集中します。これは、最終的に状況が不快感を引き起こさなくなるまで実践され続けます。行うことの他のいくつかの利点 系統的脱感作 は:
  • 過度の不安を軽減します
  • 慢性ストレスの症状を和らげます
  • 睡眠の質を改善する
  • 恐怖症による頭痛を和らげる
  • 筋肉痛を和らげる
  • 食欲を通常に戻す
  • 恐怖はより制御可能です

あなたは家でそれを自分ですることができますか?

セラピストによる系統的脱感作に加えて、このプロセスは自宅で一人で行うことができます。最初のステップは、あなたが最も恐れていることを認識することから始まります。最も軽いものにとって最も重要なものを書き留めます。しかし、あなたが恐れていることを書き留めることは些細なことではないことを忘れないでください。誰かがそれを完了することができる明確な時間枠はありません。 1つの恐怖を認識するだけで1か月かかることがありますが、それは問題ありません。時間を最大限に楽しんでください。強制が速すぎると、不快に見える可能性があります。さらに、家庭で系統的脱感作を行うために、以下のことができます。
  • 難しいと感じないように、まずリラクゼーション法に慣れてください
  • たとえほんの数分であっても、毎日恐怖の引き金にさらされるようにしてください
  • 不安を感じたら、リラクゼーション法をやめて始めましょう
  • あなたがこのプロセスに精通するように不安が現れ始めるまで曝露を続けてください
自宅で自分でできる方法がわからない場合は、セラピストがガイダンスを提供します。気になることは何でも聞いてください。彼らは喜んでサポートを提供します。 【【関連記事】】

SehatQからのメモ

恐怖を管理することになると、誰もが異なった反応をします、そして治療もそうです。それは一人のために働く方法かもしれませんが、あなた自身のためではありません。特に誰かがパニックへの過度の不安などの精神的な問題を抱えている場合。他の人と比較することなく、自分に合った適切なフェーズでこのリラクゼーションプロセスをゆっくりと実行してください。系統的脱感作療法の方法に関するさらなる議論については、 直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay.
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