ビタミンAは、特に目、免疫系、および人間の生殖器官にとって、健康な体を維持する上で重要な役割を果たします。ビタミンAを含む食品を適切に摂取することで、体は病気の予防、免疫系機能の改善、視力、骨、皮膚の健康の改善に役立ちます。特に男性の場合、ビタミンAは精子数を増やすこともできます。しかし、人体は自然にビタミンAを生成することはできません。したがって、毎日消費される食品は、このビタミンを摂取するための源です。食事にビタミンAを含む食品を含めることで、このビタミンの毎日の必要性を満たすことができます。 【【関連記事】】
推奨される毎日のビタミンA要件
ビタミンAの必要性は、RAEと呼ばれる特別な測定単位で計算されます(
同等のレチノール活性)。これらの測定値は、年齢層、妊娠状態、母乳育児に分けられました。 0〜4歳の幼児は1日あたり375〜400マイクログラム(mcg)のビタミンAを必要とし、5〜13歳の子供は450〜600 mcgを消費する必要があり、14〜18歳の青年は600〜800mcgを消費する必要があります。大人大人、男性は900mcgを必要とし、女性は1日あたり700mcgを必要とします。特に妊娠中および授乳中の女性の場合、母親と胎児の健康を維持するために、ビタミンAの消費量を1日あたり約750〜1300mcgに増やすことをお勧めします。 0〜5か月の乳児の栄養ニーズを満たすには、母乳だけで育てます。
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専門家によると、レチノールとしても知られているビタミンAは、動物の供給源からのみ見つけることができます。ビタミンAを多く含み、日替わりメニューとして使用できる食品のリストは次のとおりです。
1.ハート
牛、魚、羊などの特定の動物は、肝臓をビタミンAの貯蔵庫として使用しています。したがって、これらの動物の肝臓がビタミンAの最も豊富な供給源であることは驚くべきことではありません。 850グラムの牛レバーには6,582mcgのビタミンAが含まれていますが、同じ量の子羊レバーには6,421mcgのビタミンAが含まれています。
2.魚(マグロとサーモン)
魚、特にマグロとサーモンは、ビタミンAが豊富な食品に含まれています。85グラムのマグロには20 mcgのビタミンAが含まれていますが、サーモンには約32mcgのビタミンAが含まれています。
サーモンはビタミンAの供給源として知られています
3.ミルク
無脂肪乳や脱脂乳などの一部の種類のミルクには、各カップに149mcgのビタミンAが含まれている高レベルのビタミンAが含まれています。
4.卵
卵はビタミンAを含む食品にも含まれています。調理されるまで煮た卵には75mcgものビタミンAが含まれています。
5.チーズ
この乳製品には、各カップに263mcgのビタミンAが含まれています。
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植物源からのビタミンAを含む食品は、カロテノイドの形で存在します。カロテノイドは、野菜や果物に緑、赤、またはオレンジ色を与える色素です。この物質は、体内で処理された後、レチノールに変換されます。以下の食品のいくつかは高カロテノイドを含んでいるので、それらは毎日の消費に適しています:
1.さつまいも
サツマイモは、ビタミンAを摂取するのに最適な野菜源の1つです。皮で焼いたサツマイモには、1,403mcgのビタミンが含まれています。
2.にんじん
この1つの野菜は、ビタミンAとビタミンCが豊富な食品として長い間知られています。刻んだニンジンの半分のカップには、459mcgのビタミンAが含まれています。
ニンジンはビタミンA含有量で知られています
3.マスクメロン
断食月に人気のあるこの果物は、100グラムで169mcgのビタミンAレベルを持っていることがわかりました。
4.レタス
レタスの大きなシートには122mcgのビタミンAが含まれていますが、100グラムには436mcgのビタミンAが含まれています。
5.赤ピーマン
赤ピーマンはビタミンAの良い供給源です。調理されたピーマン1カップには、198mcgのビタミンAが含まれています。
ブロッコリーにも高レベルのビタミンAが含まれています
6.ブロッコリー
この緑の野菜にはビタミンAもたくさん含まれています。調理されたブロッコリーのカップには120mcgのビタミンAが含まれています。
7.ほうれん草
他の緑の野菜と同様に、ほうれん草はビタミンAが豊富な野菜としても知られています。100グラムの生のほうれん草には469mcgのビタミンAが含まれています。
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間違った食品加工プロセスは、これらの食品のビタミンや栄養素を取り除く可能性があります。本から抜粋
家族栄養本 ウィリアム・シアーズによると、加工されていない食品ほど、その内容がよりよく保存されます。さらに、食品の栄養とビタミンの含有量が維持されるように、いくつかの優れた調理方法があります。
1.流水で洗う
野菜や果物を含むあらゆる種類の食品を洗うことは、それに付着している汚れ、バクテリア、および残留農薬を取り除くのに役立ちます。ビタミンは水に非常に敏感であるため、野菜に含まれるビタミンのレベルが低下するため、浸して洗うことは避けてください。
2.推奨調理方法
ビタミンや栄養素の損失を最小限に抑えることができるいくつかの調理方法があります。これらの方法のいくつかは次のとおりです。
この方法は、ベータカロチンのレベルを上げることができるため、野菜、特にニンジンの調理に最適です。にんじんは丸ごと蒸し、みじん切りにしないとさらに良いでしょう。カットされたニンジンは、ビタミンAレベルの25%を失うと考えられています。
スープを作りたいときにこの方法を使うことができます。それとは別に、ビタミンは水に溶けて後で無駄になる可能性があるため、この方法はお勧めしません。
炒め物は、牛レバーや魚など、ビタミンAを含むさまざまな食材の加工に最適です。ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収を高めることができるので、オリーブなどの健康的な油を使用してください。
ブロッコリー、赤唐辛子、ほうれん草などの特定の野菜には、炭火に加えてグリルすることも非常に効果的です。これは、焙煎後、これらの野菜の抗酸化物質とビタミンレベルの吸収が高まるためです。うまくいけば、ビタミンAを含むさまざまな食品とそれらを処理するための最良の方法を知ることによって、このビタミンの毎日のニーズを効果的に満たすことができます。ビタミンAの日々の必要を満たすことで、体はより健康になり、さまざまな病気を避けます。ビタミンAの摂取はまた、胎児の障害のリスクを減らします。ビタミンA、ビタミンK、ビタミンD、その他の種類のビタミンの必要性について医師に直接相談したい場合は、次のことができます。
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