運動する時間があまりない人にとっては、自宅での有酸素運動は、毎日の忙しい生活の中で体調を維持するための代替手段になる可能性があります。さらに良いことに、自宅での有酸素運動は、多くのお金、広いスペース、または複雑な機器の使用を必要としません。自宅でどのようなエクササイズを試すことができるか知りたいですか？
自宅での有酸素運動の推奨事項
有酸素運動としても知られる有酸素運動は、体のほとんどの筋肉を使用する運動です。大きな目標は、心臓と肺から血液を送り出し、全体的なスタミナも増加させることです。このスポーツには、活発なウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングからサッカーまで、さまざまな種類があります。自宅でできる簡単な動きもいくつかあります。たとえば、次のようなものです。
1.ジャンピングジャック
この有酸素運動は、特別な場所やスキルを必要としません。あなたがしなければならないことの一つは、できるだけ高くジャンプすることです。ジャンプするときは、足を大きく離し、腕を頭の上に伸ばしてください。このカーディオワークアウトはシンプルに見えますが、わずか10分で100カロリーを燃焼できます。
2.縄跳び
ロープをお持ちの場合
スキップ 自宅に大きな空き地があるので、この有酸素運動は素晴らしい選択肢です。縄跳びはわずか20分で最大220カロリーを燃焼することができます。このエクササイズを一度も行ったことがない場合、またはしばらく行っていない場合は、中断せずに10〜30秒間ジャンプすることから始めます。慣れたら、このカーディオワークアウトの期間を延長し、あるポイントから別のポイントに移動しながらジャンプするなど、さまざまな動きを実行できます。
3.バーピー
この有酸素運動には、自宅で利用できる機器も必要ありません。これを行うには、まずまっすぐに立ち、手のひらを床に触れてしゃがみます。あなたの体がのようになるようにあなたの足をまっすぐに戻します
腕立て伏せ、次にスクワットに戻り、腕を頭の上に直立させて、できるだけ高い位置にジャンプして終了します。初心者の場合は、腕立て伏せの位置を飛ばして、立ってしゃがんだ後、ジャンプするだけで大丈夫です。
4.スクワットジャンプ
この有酸素運動の動きは非常に簡単です。これは、半スクワットの位置から開始し、手を頭の後ろに折りたたむことです。次に、できるだけ高くジャンプして、再びハーフスクワットの位置に着地します。この簡単な有酸素運動は、心拍数を上げ、カロリーを消費し、自宅で太ももや脚の筋肉を強化することができます。筋肉を捻挫したり、膝を傷つけたりしないように、着地方法に注意してください。
5.階段の上り下り
自宅の階段は、有酸素運動のトレーニングアリーナとしても使用できます。最も簡単な方法は、階段を10分以上連続して上り下りすることです。エクササイズの難易度が低いと感じた場合は、階段を上り下りして強度を上げたり、各ステップを飛び越えて階段を上ったりしてみてください。通過する階段が滑りにくいことを確認し、常に安全を第一に考えてください。 【【関連記事】】
自宅で有酸素運動を行うことの利点
階段を上るときなど、理由もなくすぐに疲れを感じる場合は、定期的な有酸素運動を開始する必要があることを示しています。その理由は、このスポーツには次のような多くの利点があるためです。
- 中程度から激しい活動をしているときに簡単に喘がないように肺活量を増やします
- 心臓と肺の筋肉を強化します
- 消費カロリー
- 食欲をコントロールする
- エンドルフィンの放出を刺激し、常に感じさせます 良い雰囲気。
- 不眠症の症状を和らげる
- あなたの不活動による筋肉痛と関節のこわばりを軽減します
- 糖尿病や高血圧などの心血管疾患のリスクを軽減します。
初心者の方はゆっくり始めてください。朝は5分、夕方は5分歩くことができます。各セッションに徐々に数分を追加し、ペースを少し上げます。メイヨークリニックによると、この運動を定期的に行った後は、1日30分までスピードを上げることができます。また、考慮してください
ハイキング、 自転車、
ジョギング、ボート、または呼吸と心拍数を増加させる活動。有酸素運動はすべての年齢層の人々に適しています。カーディオワークアウトを最大限に活用するために、強度をゆっくりと上げながら、体の限界を把握してください。
