代謝を維持するためのビタミンB3源の10の選択肢

ビタミンB3は、ビタミンB複合体ファミリーに含まれるビタミンの1つです。ナイアシンとしてよく知られているビタミンB3は、体の代謝、神経系機能、フリーラジカルの制御など、さまざまな重要な役割を果たします。消費できるビタミンB3の多くの供給源、特に動物性食品があります。ただし、一部の植物源にはこの水溶性ビタミンも含まれています。体に欠かせないビタミンとして、ビタミンB3の1日あたりの必要量は男性で16mg、女性で14mgです。

消費のために変えることができるビタミンB3の9つの源

ここにあなたがあなたの食事療法で変えることができるビタミンB3のいくつかの源があります：

1.牛レバー

一部の人々は牛レバーが好きではありませんが、それはビタミンB3の非常に高い供給源です。調理された牛レバー85グラムごとに、14.7mgのビタミンB3またはナイアシンが得られます。この量は、女性の場合はナイアシンの1日の必要量の100％以上、男性の場合は91％を満たすことができます。牛レバーにも非常に高品質のタンパク質が含まれており、体が必要とするすべての必須アミノ酸が含まれています。

2.鶏レバー

牛レバーに加えて、高レベルのビタミンB3またはナイアシンを含む別の動物レバーは鶏レバーです。鶏レバーの85グラムごとに、男性の場合はナイアシンの1日の必要量の73％、女性の場合は83％を満たすことができます。牛レバーと鶏レバーはどちらも、鉄、ビタミンA、その他のさまざまなビタミンB群、コリンなど、体が必要とする他の栄養素が一般的に豊富です。

3.鶏の胸肉

鶏の胸肉はたんぱく質の供給源だけではありません。このボディービルダーの肉への愛情は、ビタミンB3またはナイアシンを含む食品成分でもあります。骨なしおよび皮なしの鶏の胸肉85グラムごとに、11.4mgのナイアシンが含まれています。この量は、男性の1日のナイアシン要件の71％、女性の81％を満たすことができます。

鶏の胸肉にはビタミンB3が豊富に含まれています。鶏肉の別の部分、つまり皮なしおよび骨なしの太ももには、胸肉のナイアシン含有量の半分が含まれています。

4.マグロ

鶏肉や牛肉を避けようとしているなら、マグロのような魚は美味しくて健康的なビタミンB3の供給源になり得ます。マグロの165グラムごとに約21.9mgのナイアシンまたはビタミンB3が含まれています。この量は、ビタミンB3に対する男性と女性の毎日のニーズの100％を満たすことができました。ただし、中毒を引き起こす可能性のあるこの魚の肉の水銀含有量を考慮して、マグロの消費は過剰にしないことをお勧めします。多くの人にとって、1週間に1缶のマグロを摂取しても安全な傾向があります。

5.サーモン

鮭、特に野生の鮭もビタミンB3を含む食品です。 85グラムごとに、 フィレット 大西洋の野生の鮭は、男性にナイアシンの1日の必要量の53％、女性に61％を提供します。一方、養殖サーモンにはナイアシンがわずかに少なくなっています。同じ重量で、養殖サーモンのビタミンB3は、男性にこのビタミンの1日の必要量の42％、女性に49％を提供します。野生の鮭と養殖鮭はどちらも、心臓の健康と免疫系に良い脂肪酸の一種であるオメガ-3の供給源です。

6.豚肉

赤身の豚肉は、一部の人々のお気に入りのビタミンB3源でもあります。豚ヒレ肉のグリル85グラムごとに6.3mgのナイアシンまたはビタミンB3が含まれています。これは、男性の1日のナイアシン要件の39％、女性の45％を満たす量です。豚肉はビタミンB3の供給源であることに加えて、体の代謝に重要なビタミンB1またはチアミンも含んでいます。

7.ピーナッツ

ビタミンB3を求めて動物性食品にうんざりしていませんか？植物性食品としてのピーナッツが解決策になる可能性があります。たとえば、ピーナッツバターなどの加工ピーナッツ大さじ2杯には4.3mgのナイアシンが含まれています。大さじ2杯で、ピーナッツバター別名 ピーナッツバター 男性の場合はビタミンB3の必要量の25％、女性の場合は30％を満たします。ピーナッツには、タンパク質、ビタミンE、ビタミンB6、およびさまざまなミネラルも豊富に含まれています。