体にやさしいビオチンを配合した8つの食品

体が食物をエネルギー源に変換するのを助けるビタミンBの一種はビオチン（ビタミンB7）です。このビタミンの機能は、健康な目、髪、皮膚、脳、肝臓にとって重要です。ビオチンは体内に保存できないため、卵黄からナッツなどのビオチンを含む食品から摂取する必要があります。理想的には、人は1日あたり30mcgのビオチンを必要とします。しかし、ビオチン欠乏症の症例はまれであることを考えると、各個人に必要な正確な1日摂取量はまだわかっていません。

ビオチンを含む食品

ビオチンは水溶性ビタミンの一種で、体の組織に吸収されやすいという意味です。しかし、体はこの種のビタミンを貯蔵していないので、食物から天然のものを摂取する必要があります。ビオチンを含む食品のいくつかの種類は次のとおりです。

1.卵黄

卵黄は、美味しく調理しやすく、ビタミンB群、たんぱく質、鉄分、リンが豊富です。 50mgもの卵黄には10mcgのビオチンが含まれており、すでに成人の毎日のニーズの約33％を満たしています。ただし、ビオチンの摂取量を増やしたい場合は、卵黄のみに注目してください。卵白のタンパク質含有量は アビジン 生の状態で消費されると、ビオチンの吸収プロセスを妨げる可能性があります。中毒のリスクを減らすために、卵が完全に調理されるまで卵を処理するようにしてください サルモネラ。

2.ナッツと種子

ビオチン含有食品の他の供給源もナッツや種子である可能性があります。さらに、この食品は、体が必要とする繊維、不飽和脂肪、およびタンパク質の供給源でもあります。ナッツや種子のビオチンレベルは、種類によって異なります。たとえば、ローストしたヒマワリの種には2.6 mcgのビオチンが含まれていますが、ローストアーモンドには1.5mcgのビオチンが含まれています。ナッツやシードは生で、サラダ、パスタで、または自家製ジャムの材料として食べることができます。

3.鶏レバーと牛レバー

ビオチンが肝臓に貯蔵されていることを考えると、鶏肉や牛肉の肝臓を摂取することは、ビオチンを含む食品の供給源になる可能性があります。わずか75グラムの牛レバーには、31mcgのビオチンが含まれています。平均して、これは成人のビオチンの1日の必要量の103％を満たしています。鶏レバーは実際にはより高いビオチン含有量を提供しますが。 75グラムのサービングには、138mcgのビオチンが含まれています。この数字は、人の毎日のニーズの460％をカバーしています。

4.サツマイモ

サツマイモは栄養価の高いやわらかい食品に加工されることが多く、ビオチンの優れた供給源でもあります。それだけでなく、サツマイモにはビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質も含まれています。加工されたサツマイモ125グラムには、2.4mcgのビオチンが含まれています。

5.きのこ

食品に加工された肉の人気のある代替品 植物ベース ビオチンも含まれています。実際、キノコのビオチン含有量は寄生虫から保護します。きのこ70グラム中のボテインの平均含有量は5.6mcgのビオチンです。

6.バナナ

バナナの栄養成分には、繊維、炭水化物、カリウム、そしてビオチンが含まれます。 105グラムのバナナには0.2mcgのビオチンが含まれています。バナナは直接消費することも、混合物として使用することもできます スムージー、 ジュース、加工アイスクリームに混ぜるまで 非乳製品。

7.ブロッコリー

健康野菜リストのチャンピオンの一人として, ブロッコリーはビオチンを含む食品でもあります。 45グラムの生のブロッコリーには0.4mcgのビオチンが含まれています。ブロッコリーの消費は、サラダの混合物として使用したり、蒸したり、スープに混ぜたり、炒めたりすることができます。

8.アボカド

アボカドには葉酸や不飽和脂肪が豊富なだけでなく、ビオチンも含まれています。中型のアボカド200mgには、1.85 mcgのビオチンが含まれているか、1日のビオチン要件の6％を満たしています。さらに、妊娠プログラムにはアボカドの多くの利点もあります。加工も簡単で、直接食べたり、サラダに混ぜたりできます。【【関連記事】】