ビーガンとベジタリアンのための11のタンパク質源、栄養価が高くおいしい

菜食主義者とは対照的に、ビーガンである人々は乳製品や卵を消費しません。しかし、それはこのライフスタイルを持つ人々がタンパク質を欠くという意味ではありません。ビーガンには健康的なタンパク質源がたくさんあります。菜食主義者やビーガンにとってタンパク質源が何であるかを知ることは、タンパク質の欠乏を避けるために重要です。以下の栄養価の高い食品の選択肢のいくつかには、体に非常に良い栄養素も含まれています。【【関連記事】】

ビーガンと菜食主義者のためのタンパク質源

体は、免疫システムをサポートするために、エネルギー源である筋力を維持するためにタンパク質を必要とします。動物性タンパク質源を消費しない人のために、ここにいくつかの代替植物性タンパク質源から選択することができます：

1.豆腐、テンペ、枝豆

豆腐、テンペ、枝豆の類似点は、どちらも大豆由来であるということです。ただし、製造工程と加工工程は異なります。しかし、大豆は9つの必須アミノ酸すべてを含んでいるため、タンパク質全体の優れた供給源です。 3つすべてに、100グラムのサービングあたり10〜19グラムの鉄、カルシウム、およびタンパク質が含まれています。それだけでなく、枝豆は葉酸、ビタミンK、食物繊維も豊富です。あなたがプロバイオティクスの良い源を探しているなら、テンペはオプションでありえます。

2.レンズ豆

菜食主義者のための植物ベースのタンパク質のもう一つの高栄養源はレンズ豆です。マメ科植物グループの食品、つまりレンズ豆には、240mlのサービングごとに18グラムのタンパク質が含まれています。それだけでなく、レンズ豆はゆっくりと消化される炭水化物のニーズも満たします。レンズ豆1カップで、1日の食物繊維の必要量の50％が満たされます。レンズ豆はさまざまな方法で処理できます。サラダ、スープ、その他の食品から始まります。高繊維を含む食品は、腸内の善玉菌にも栄養を与えることができます。

3.ひよこ豆

ひよこ豆は、インゲンマメの別名で知られています。 マメ科植物 高レベルのタンパク質が含まれています。ひよこ豆の240mlのサービングごとに、15グラムのタンパク質があります。それだけでなく、ひよこ豆は複雑な炭水化物、繊維、鉄、そして葉酸、リン、カリウムなどのミネラルの供給源でもあります。 また読む：6つのベジタリアン肉の代替品、味と食感は非常に似ています！

4.ニュートリショナルイースト

味が似ているのでチーズの代わりによく使われますが、 栄養酵母 それは一般的に黄色い粉末の形です。ビーガン向けのこのタンパク質源には、28グラムのサービングごとに14グラムのタンパク質が含まれています。それだけでなく、約7グラムの繊維もあります。 栄養酵母 きのこの製品です Saccharomycescerevisiae。 加工は、マッシュポテトや豆腐の調味料として、またはパスタ料理に振りかけることができます。

5.ヘンプシード

植物由来 大麻サティバ、ヘンプシード マリファナやマリファナとは異なり、タンパク質の優れた供給源です。 28グラムのサービングごとに、10グラムの消化しやすいタンパク質があります。比較して50％多い チーア種子 と 亜麻仁. 興味深いことに、脂肪の種類が 大麻種子 炎症を軽減し、月経前症候群、更年期障害、さらには皮膚病の症状を和らげることができます。

6.エンドウ豆

通常、おかずとして提供され、エンドウ豆は各サービングに9グラムのタンパク質が含まれています。これは一杯のミルク以上のものです。たんぱく質が豊富なだけでなく、エンドウ豆を食べることは、繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、そしてマンガンなどのミネラルの必要量の25％以上を満たしています。

7.スピルリナ

スピルリナ藻類は、ビーガンや菜食主義者のためのタンパク質源の選択肢にもなり得ます。たった2杯のサービングで、すでに8グラムの完全なタンパク質があります。それだけでなく、スピルリナは鉄の毎日の必要量の22％も満たしています。ボーナスとして、スピルリナの天然色素は フィコシアニン 炎症や癌を防ぐことができる抗酸化物質の源です。スピルリナの摂取とより強力な免疫システムとの関連性も発見した多くの研究があります。

8.キノア

キノアの各240mlのサービングには、8〜9グラムのタンパク質が含まれています。一般的に、キノアは他の小麦加工品と同じように小麦粉に加工されます。キノアにはタンパク質だけでなく、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウムも含まれています。

9.豆乳

植物性タンパク質の供給源となり得る牛乳の代替品は豆乳です。 240mlの豆乳には7グラムのタンパク質が含まれています。実際、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12も含まれています。この種の飲み物を飲むたびに、追加の甘味料を含まないものを選択することをお勧めします。 また読む：野菜を食べるだけではなく、食べ物の制限に従って菜食主義者の種類を知る

10.オートミール

タンパク質のニーズを満たすために、菜食主義者は消費することができますオートミール タンパク質の供給源として。 120mlまたはカップのみ オーツ麦 単独で乾燥すると、すでに6グラムものタンパク質栄養が提供されます。その中のたんぱく質は完全な種類のたんぱく質ではないのは事実であり、たんぱく質の品質は米や小麦に比べてかなり優れています。 オートミール 加工も簡単で、朝食メニューや小麦粉の代用品としても使えます。

11.チアシード

小さな黒い種はとして知られています スーパーフード 35グラムのサービングに6グラムのタンパク質が含まれています。それだけでなく、チアシードまた、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムが含まれています。液体にさらされると、 チーア種子 ジェルのような質感に変わります。これにより、さまざまなレシピを簡単に組み合わせることができます。 スムージー またはミックスオートミール.

12.果物と野菜

すべての種類の果物と野菜にはタンパク質が含まれていますが、含有量は異なる場合があります。たんぱく質を最も多く含む野菜は、ブロッコリー、アスパラガス、ジャガイモ、サツマイモ、キャベツです。 ブリュッセル。たんぱく質が豊富な果物はグアバ、桑、ブラックベリー、バナナです。各カップのサービングには、2〜4グラムのタンパク質が含まれています。

SehatQからのメモ

ビーガンライフスタイルまたは菜食主義の食事を生きるという決定は誰にとっても正しいことです。たんぱく質欠乏症に巻き込まれないでください。別の方法として、菜食主義者の代わりに動物性タンパク質と同じくらい栄養価の高いタンパク質がたくさんあります。ビーガンのタンパク質源についてもっと知りたい場合は、 直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay.