足底筋膜炎は、かかととつま先をつなぐ組織（足底筋膜）の炎症によって引き起こされる痛みを伴う状態です。足底筋膜炎の患者が経験する痛みは、長時間じっと座った後に動き始めると非常に刺すような感じになります。足底筋膜炎を克服するためにさまざまな方法を行うことができます。その1つは、特定の運動を行うことです。ただし、足底筋膜炎の運動が何であるかを知る前に、この状態の原因を知ることをお勧めします。
足底筋膜炎の原因は何ですか？
足底筋膜炎は、過度の張力と圧力によって筋膜を接続している繊維が裂けることによって引き起こされます。この繰り返しのストレッチと引き裂きは、足底筋膜炎を引き起こすものです。次のようないくつかの要因も足底筋膜炎を発症するリスクを高めます。
- 40〜60歳
- 筋膜接続繊維が過剰な圧力を受けるように肥満（肥満）を経験している
- 教師や工場労働者など、長期間立っている必要のある仕事をする
- バレエ、長距離走、エアロビクスなど、かかととそれに付随する組織に大きなストレスを与える頻繁な活動やスポーツ
足底筋膜炎を治療するための運動
足底筋膜炎を治療するために、あなたは特定の動きを適用することによって練習することができます。自宅で行うことができる足底筋膜炎を治療するためのいくつかの推奨される運動は次のとおりです。
1.ふくらはぎのストレッチ
足とふくらはぎの筋肉の緊張は、足底筋膜炎の痛みを悪化させる可能性があります。足底筋膜炎によって引き起こされる痛みを和らげるために、ふくらはぎのストレッチを行うことができます。
- 手のひらを壁に向けて壁にもたれかかる
- 痛みを感じている脚の膝をまっすぐにします
- もう一方の膝を前に曲げます
- 両足を地面に平らに保つ
- 痛みを伴う足のかかととふくらはぎがストレッチ感を感じることを確認してください
- その位置を10秒間保持します
- 2〜3回繰り返す
2. ローリングストレッチ
足の下に丸いものを置いて前後に転がしてストレッチすることで、緊張した脚の筋肉をリラックスさせることができます。この移動を行うには、次を使用できます
麺棒 、ゴルフボール、または
ローラー フォーム。
- 椅子に直立して座る
- 足の裏の下に丸いものを置きます
- 足の裏を少し押して、丸いオブジェクトを前後に回転させます
- 2分間前後に繰り返します
3.筋膜接続繊維のストレッチ
このストレッチを行うために、補助器具は必要ありません。足底筋膜炎のこの運動は、手を使って直立した姿勢で行う必要があります。
- まっすぐ椅子に座る
- もう片方の足の太ももに痛い足を上げます
- 反対の手を使って足をつかみます（例：左足を右手で持ちます）
- つま先をすねに向けて引っ張る
- もう一方の手を足の裏に置き、足底筋膜の緊張を感じます。
- その位置を10秒間保持します
- 動きを1日2〜3回繰り返し、セッションごとに10回繰り返します。
4.脚の屈曲
脚を曲げると、痛みを伴う領域への血流を増やすことができます。さらに、この方法は、足のふくらはぎの緊張を和らげるのにも役立ちます。これを行うには、通常スポーツに使用される弾性ストラップを準備する必要があります。
- 床に座り、足をまっすぐにします
- 痛みを感じる足の裏の弾性ストラップの片側を結び、もう一方の端を手で引っ張ります
- 足を体から離し、ゆっくりゆっくりと行います
- 開始位置に戻り、移動を10回繰り返します。
5.足でタオルを絞る
足底筋膜炎のこの運動を行う際には、事前にタオルを準備する必要があります。タオルを足で絞る動作は、足とふくらはぎの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- 最初に床に置いたタオルの上に両足で椅子に座ります
- つま先を使ってタオルの中央を絞ります
- 足を使ってタオルを手前に転がします
- 足をリラックスさせ、この動きを5回繰り返します
- 最適な結果を得るには、朝の散歩や活動の前に、足でタオルを絞る動作を行います。
6.ビー玉を拾う
名前が示すように、この移動を行う前に、まずビー玉を準備する必要があります。つま先でビー玉を拾う動きは、緊張した筋肉を曲げたり伸ばしたりするのに役立ちます。
- 椅子にまっすぐ座って、膝を曲げ、足が床に平らになっていることを確認します
- 20個のビー玉をボウルに入れ、つま先で持って1つずつ拾います。
- すべてを正常に削除した後、同じ動きをしてビー玉をボウルに戻します
足底筋膜炎を治療する他の方法
特定の動きを伴う運動に加えて、足底筋膜炎を治療するためにあなたが取ることができるいくつかの行動がまだあります。足底筋膜炎の痛みを和らげるのに役立つ多くの家庭薬は次のとおりです。
- 炎症による痛みが治まるまでしばらく休んでください
- 角氷を使用して足の痛みを伴う領域を圧縮する
- 炎症を軽減するための鎮痛薬の服用または適用
- 土踏まずをやさしくゆっくりとマッサージし、痛みを和らげて症状を和らげます
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SehatQからのメモ
足底筋膜炎は、かかととつま先をつなぐ組織に過度の圧力がかかることによって引き起こされる痛みを伴う状態です。これを克服するために、特定の動きを使用して練習することができます。ふくらはぎのストレッチを含む足底筋膜炎のいくつかのエクササイズ、
ローリングストレッチ 、つま先を使ってビー玉を拾います。それだけでなく、氷を使って足を圧迫する、鎮痛剤を服用する、土踏まずをマッサージするなど、他のいくつかの家庭療法もこの状態を克服するのに役立ちます。運動や家庭療法を行っても症状が改善しない場合は、すぐに医師に相談してください。できるだけ早く治療することで、症状が悪化するリスクを減らすことができます。足底筋膜炎の運動およびそれを治療するための他の家庭療法に関するさらなる議論については、
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