睡眠前の瞑想：方法、利点、種類

一部の人々にとって、睡眠は簡単ではありません。明かりを消し、ベッドを快適にし、室温を冷やし、目を閉じようとしても、心も体も眠りませんでした。あなただけではありません。世界中の成人の約35〜50％が不眠症の症状を経験することがよくあります。就寝前の瞑想はこの問題を助けることができます。就寝前の瞑想は心と体を落ち着かせるだけでなく、心の平安を促進することができます。瞑想をすることで睡眠の質を改善し、不眠症を克服することもできます。

就寝前の瞑想の利点

JAMA内科が発表した2015年の研究では、研究者は瞑想が睡眠に問題のある49人の成人にどのように影響したかを分析しました。参加者は瞑想するためにランダムに割り当てられました。研究の終わりに、瞑想グループは不眠症の症状が少なくなり、日中の疲労感が減少しました。研究者によると、瞑想は多くの点で役立つかもしれません。睡眠障害はしばしばストレスや心配から生じます。瞑想はあなたのリラクゼーション反応を高めることができます。瞑想は自律神経制御も改善し、目覚めのしやすさを減らします。さらに、瞑想は、ホルモンのメラトニンまたは睡眠ホルモンを増加させ、ホルモンのセロトニンを増加させ、心拍数を低下させ、血圧を下げ、睡眠を制御する脳の部分を活性化することもできます。さらに、就寝前の瞑想の利点は、睡眠の質とあなたの生活の質を改善することもできます。

就寝前に瞑想する方法

不眠症の瞑想は、いつでもどこでも行うことができる簡単な方法です。特別な工具や機器は必要ありません。必要なのは数分の時間です。瞑想ルーチンを確立するには練習が必要です。時間をかけて瞑想することで、あなたはより多くの恩恵を享受するでしょう。瞑想の基本的なステップは次のとおりです。

マットレスの位置を調整します。あぐらをかいて座ったり、横になったりできます。目を閉じてゆっくりと呼吸します。
深く息を吸ったり吐いたりします。あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。
考えが生じた場合は、それを手放し、呼吸に再び焦点を合わせます。

不眠症の瞑想を練習するときは、就寝前に3〜5分間始めてください。時間の経過とともに、時間を15〜20分にゆっくりと増やします。心を落ち着かせるには時間がかかりますので、しばらくお待ちください。

あなたが試すことができる瞑想のいくつかのタイプ

そこには多くの異なるタイプの瞑想があります。すぐに眠りにつくのに役立つ3種類の瞑想を次に示します。

1. マインドフルネス瞑想

マインドフルネス またはマインドフルネスは、現在の瞬間に焦点を当てることを含む瞑想です。秘訣はあなたの呼吸とあなたの体の意識を高めることです。瞑想中に考えや感情が浮かんだら、それを観察し、自分で判断せずに通過させてください。するために マインドフルネス瞑想 寝る前に、次の手順を実行できます。

スマートフォンやその他のノイズなどの気を散らすものを防ぎます。必要に応じて、瞑想セッションの途中で突然誰も入らないように、寝室のドアをロックします。
快適な姿勢で横になります
呼吸に焦点を合わせます。 10カウントで息を吸い、次に10カウントで息を止め、10カウントで息を吐きます。 5回繰り返します。
あなたの呼吸と体に注意を払ってください。体のどこかがきつく感じる場合は、意識的にリラックスしてください。
考えが浮かんだら、ゆっくりと呼吸だけに焦点を戻します。

2.ガイダンス付きの瞑想

次にできる就寝前の瞑想は、ガイドを使うことです。ポッドキャスト、アプリ、YouTube、またはその他の場所からの指示が必要です。ガイドと一緒に瞑想をする方法は次のとおりです。

録音を選択します。瞑想を聞くために使用する電話またはデバイスを暗くします。
録音の再生を開始してから、ベッドに横になり、深くゆっくりと呼吸します。
人の声に焦点を合わせ、心がさまよう場合は、ゆっくりと録音に注意を戻します。

3. ボディスキャン瞑想

この瞑想では、体のあらゆる部分に焦点を合わせます。目標は、緊張や痛みなどの身体的感覚の意識を高めることです。あなたの体の一部に焦点を合わせると、あなたは眠りに落ち、すぐに眠りにつくのに役立ちます。実行する方法 ボディスキャン瞑想 以下の通り：

電話を含め、部屋から気を散らすものをすべて取り除きます。
快適な姿勢で横になります。
目を閉じてゆっくり呼吸してください。
ベッドで体重を監視します。
顔に焦点を当てます。あご、目、顔の筋肉をリラックスさせます。
首と肩に移動します。次に、腕と指、次に胃、背中、腰、脚に移動しながら、体を下に向けて作業します。
各ピースがどのように感じられるかに注目してください。
心がさまよう場合は、ゆっくりと体に焦点を合わせ直してください。

就寝前に瞑想するには、忍耐と粘り強さが必要です。考えがまだあなたを悩ませていて、瞑想しているにもかかわらずあなたがまだ不眠症を持っているならば、あなたは専門家に相談する必要があります。不眠症の克服についてまだ質問がある場合は、 直接医師に相談してください SehatQファミリーヘルスアプリケーションを介して。でアプリをダウンロードします AppStoreとGooglePlay たった今！