それは秘密ではありません、植物性食品は体が必要とするさまざまな種類の栄養素を含んでいます。これらの栄養素には、ビタミン、ミネラル、抗酸化化合物が含まれます。しかし、ナッツや種子などの植物性食品には、反栄養素と呼ばれる栄養素の吸収を妨げる物質も含まれています。最も人気のある反栄養素の1つはフィチン酸です。食品中のフィチン酸は問題ですか？
フィチン酸が何であるかを知る
フィチン酸は、植物の種子に含まれる化合物です。フィチン酸塩としても知られているフィチン酸は、種子のリン貯蔵の一形態として機能します。種子が発芽すると、フィチン酸塩が分解されてリンが放出され、若い植物が使用できるようになります。フィチン酸は植物性食品源にのみ含まれています。すべての食用穀物、シリアル、マメ科植物、ナッツには、さまざまな量のフィチン酸が含まれています。少量のフィチン酸は、根や塊茎にも含まれています。フィチン酸が持つラベルの1つはその反栄養効果です。これは、フィチン酸が鉄、カルシウム、亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる可能性があることを意味します。しかし興味深いことに、その抗栄養特性にもかかわらず、フィチン酸は特定の健康上の利点にも関連付けられています。フィチン酸は、イノシトールヘキサホスフェートまたはIP6としても知られています。イノシトールヘキサホスフェートは、その抗酸化特性のために、業界で防腐剤としてよく使用されます。
フィチン酸を含む食品
上記のように、フィチン酸はさまざまな食用穀物、シリアル、マメ科植物、ナッツに含まれています。以下を含むフィチン酸を含む食品：
- アーモンドナッツ
- ブラジルナッツ
- ヘーゼルナッツ
- トウモロコシ
- ピーナッツ
- 米
- ゴマ
- 豆腐
- 大豆
- 小麦
- ふすま
- チーア種子
上記の食品中のフィチン酸のレベルは、互いに大きく異なります。実際、同じ種類の食品では、フィチン酸の含有量も異なる可能性があります。たとえば、アーモンドのフィチン酸は0.4〜9.4パーセントの範囲である可能性があります。
ミネラル吸収の妨害におけるフィチン酸の悪影響
フィチン酸の欠点の1つは、ミネラルの吸収を妨げる活性です。フィチン酸は鉄と亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。この化合物は、カルシウムの吸収を妨げるとも言われています。ミネラル吸収を阻害するフィチン酸の活性は、1日の食事に適用され、1日を通しての全体的な栄養素吸収には適用されません。言い換えれば、フィチン酸はあなたが一度に食べる食物からのミネラルの吸収を減らしますが、あなたが次の時間に食べる食物には影響を与えません。フィチン酸のこの負の活性は、栄養的にバランスの取れた食事をとっている個人にとって、実際にはそれほど問題ではありません。ただし、他の一部の個人では、特に鉄または亜鉛が不足している人では、この影響が重大な問題になる可能性があります。鉄分や亜鉛が不足している人は、多様で栄養的にバランスの取れた食事をとる必要があります。フィチン酸の影響は、人々が主食として穀物を消費する発展途上国でも問題になる可能性があります。
食品中のフィチン酸レベルを下げるためのヒント
実際、フィチン酸を含む食品を避ける必要はありません。その理由は、上記の食品の多くは健康的で栄養価の高い食品だからです。幸いなことに、食品中のフィチン酸の含有量を減らすことができるいくつかのヒントがあります。フィチン酸のレベルを下げるのに効果的であると実際に報告されている方法は、浸漬、発芽、および発酵です。ただし、より実用的な家庭の方法は、種子やナッツを一晩浸すことです。
フィチン酸の利点はありますか？
フィチン酸の効果は両刃の剣のようなもので、プラスの影響とマイナスの影響があります。フィチン酸は、そのプラスの効果のために、抗酸化作用を持つ物質です。実際、フィチン酸は腎臓結石やガンのリスクを減らすことも報告されています。フィチン酸は、結腸がんのリスクの低下にも関連しています。 【【関連記事】】
SehatQからのメモ
フィチン酸は、抗栄養作用と抗酸化作用を持つ植物性化合物です。反栄養素として、フィチン酸はミネラルの吸収を妨げる可能性があります。フィチン酸レベルを下げる方法の1つは、種子またはナッツを一晩浸すことです。それでもフィチン酸について質問がある場合は、
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