年齢別の男性と女性の1日あたりの繊維要件

栄養について言えば、食物繊維も毎日摂取しなければならない重要な要素です。 1日あたりの繊維のニーズを満たすことは確かに健康に影響を与えます。食物繊維は、コレステロールを下げ、糖尿病を予防し、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。さらに、適切な毎日の繊維のニーズを満たすことで、排便（BAB）をスムーズにし、便秘を防ぐこともできます。残念ながら、毎日十分な繊維を摂取していない人はまだたくさんいます。この問題は、食物繊維をほとんどまたはまったく消費しないために発生します。一方、それらのいくつかは、消化を妨げる繊維を過剰に消費することさえあります。【【関連記事】】

1日あたりどのくらいの繊維が必要ですか？

繊維は消化を助けるのに役立ちます。あなたの体のシステムが適切に機能するために適切な量を得ることが重要です。それ以上に、繊維の機能は理想的な体を形作るのにも役立ちます。消化器系がスムーズな場合、食物の吸収と処分も良くなります。栄養素の適切性率（RDA）に基づくと、年齢に基づく1日の繊維の必要量は次のとおりです。

18〜50歳の成人男性は約36〜37グラムです
18〜50歳の成人女性は29〜32グラムの範囲です
0〜5ヶ月の赤ちゃんは0グラムが必要です
6〜11か月の赤ちゃんには11グラムが必要です
1〜3歳の子供は19グラムです

標準的な日常のニーズに従って、体が毎日必要とする繊維を消費することが重要です。その理由は、繊維の不足は、便秘、不安定な血糖、疲れやすい、コレステロールの上昇など、心臓病に多くの病気のリスクをもたらすからです。 また読む：イヌリンはプレバイオティクス繊維の一種ですが、体にどのような利点がありますか？

毎日の過剰な食物繊維の必要量を消費する危険性

多いほど良いという意味ではありません。食物繊維の摂取量が多すぎると、消化器系も混乱します。過剰な繊維のケースは比較的少ないですが、それはあなたが危険を無視する必要があるという意味ではありません。食物繊維が多すぎる場合に現れる症状のいくつかを次に示します。

鼓腸、けいれん、吐き気、下痢などの胃腸障害
食欲不振または満腹感が早くなる
脱水
減量

症状を感じたら、食物繊維の摂取量を減らし、食物繊維の少ない食品を食べ始めてください。食物繊維を減らすには、食べる前に野菜を調理することも最善の方法です。

毎日の食物繊維のニーズを満たす食品

毎日の食物繊維のニーズを満たすための最良の方法は、果物や野菜などの健康的な食品を使用することです。あなたの毎日の繊維の必要性を満たすためにいくつかの食料源をチェックしてください：

1.全炭水化物食品

全炭水化物のすべての供給源には繊維が含まれています。ナッツ、種子、でんぷんを含む多くの野菜から始めて、全粒粉パンまで作ることができます。

2.緑の野菜

野菜と健康は常に密接に関係しています。食事の前に野菜やサラダを摂取すると、食物繊維の摂取量を増やして毎日のニーズを満たすことができます。

3個

りんごには、体に必要な食物繊維が含まれています。りんごと梨は、いつでも食べられる食物繊維が豊富なおいしいおやつです。ピーナッツバターやチーズと一緒に食べると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。代わりに、果物を丸ごと食べて、ジュースにしないでください。

4.チアシード

チアシードからは、ビタミン、ミネラル、タンパク質からオメガ3に至るまで、多くの栄養素を得ることができます。チアシードと水を混ぜて毎日飲むことができます。

5.アボカド

アボカドでできることはたくさんあります。そのまま食べたり、サラダに混ぜたり、パンのジャムの代わりに作ったりできます。このスーパーフルーツには、消化器系の健康に良い脂肪と繊維が含まれています。

6.ベリー

ベリーは食物繊維の良い供給源です。これらの小さくてカラフルな果物は食物繊維の良い供給源です。メイヨークリニックからの引用によると、1カップのラズベリーには8グラムの繊維が含まれ、1カップのイチゴには3グラムの繊維が含まれています。ベリーにも砂糖はほとんど含まれていません。ベリーをまっすぐに食べるか、シリアルに追加するか、 オートミール .

7.食物繊維が豊富な小麦粉

一部の穀物は小麦粉にすることもでき、それらを再加工して食品を作ることができます。アーモンド粉、ヘーゼルナッツ、大豆、キノアと呼んでください。

8.繊維サプリメント

食物からの栄養素は最高の供給源です。ただし、さまざまなマルチビタミンサプリメントから繊維を入手することもできます。ただし、毎日の食物繊維の必要量を満たしていない場合にのみ、サプリメントを服用する必要があります。さらに良いことに、サプリメントを選択する前に医師に相談してください。 また読む：毎日消費するのに良い高繊維の果物

SehatQからのメモ

一人一人の毎日の食物繊維の必要量は、年齢や性別によって異なります。推奨量に調整するだけです。食物繊維を摂取するために、毎日摂取しやすいさまざまな種類の食品から食物繊維を摂取することができます。ただし、過剰な食物繊維も健康に良くないため、摂取量を維持してください。毎日の食物繊維の必要量と高繊維食品についてもっと知りたい場合は、次の医師に直接尋ねてください。 HealthyQ家族健康アプリ 。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay .