昼食を作るのは面倒だと誰が言いましたか？経済的であることに加えて、あなた自身の昼食を作ることも簡単で楽しいことができます
. 複雑なランチメニューを選ぶ必要はありません。見た目がシンプルな野菜スープでも美味しくて栄養たっぷりで、一日中元気になります。
おすすめのヘルシーランチメニュー
あなた自身の昼食を調理することには多くの利点があります。メニューの材料と部分をより適切に制御できます。これは、ダイエット中または特定の病状のある人にとって特に重要です。自分で料理を作ることで、塩分や油分など、制限が必要な食材が多すぎても心配いりません。栄養たっぷりで、家で簡単に作れるランチのおすすめは次のとおりです。
1.自家製焼き魚のチーズトマトソース添え
材料：
- 小さじ（tsp）植物油 （植物油）
- 新鮮な骨なし魚4個（フィレット)
- トマトソース大さじ4（大さじ）
- トマト4個、薄切り
- 黒コショウのピンチ
- 粉チーズ40グラム
作り方：
- グリルを中火から強火にかけます。
- 鍋に植物油を塗ります。
- すべての魚を入れます フィレット ベーキング皿に入れ、上に大さじ1ケチャップを広げます。
- 次に、スライスしたフレッシュトマト、少量の黒コショウ、粉チーズを魚に振りかけます。
- 魚が焼けるまで6〜8分間焼きます。
- 調理すると肉が切れやすくなります。フォークで切ることでテストできます。
- 魚のグリルとトマトチーズソースが用意されています。ご飯やじゃがいも、緑の野菜と一緒にお召し上がりいただけます。
NHS UKから引用された、このヘルシーなランチメニューには完全な栄養が含まれています。タンパク質、炭水化物、脂肪から繊維まで。 1食分には172カロリー、4グラムの炭水化物、33グラムのタンパク質、3グラムの脂肪、1グラムの繊維が含まれています。緑の野菜を加えると、繊維含有量は確かに高くなります。
2.オレンジチキンメニューのランチおすすめのレシピ
材料：
- カップフレッシュオレンジジュース
- すりおろしたオレンジの皮
- 減塩（ナトリウム）醤油大さじ1
- にんにく2片、つぶした
- 生姜小さじ2、すりおろした
- コーンスターチ小さじ2
- ごま油小さじ1
- 鶏の胸肉1枚 フィレット、1インチの立方体にカット
- にんじん2本、薄切り
- 玄米1カップ
- ねぎ2個、スライス
作り方：
- すべてのソース材料（水とオレンジの皮、ニンニク、生姜、醤油、コーンスターチ）をボウルに入れ、取っておきます。
- 大きなフライパンで油を中火にかけます。
- フライパンに鶏肉を加え、焦げ目がつくまで時々かき混ぜます。
- 鶏肉が焦げ目がついたら、にんじんを加え、にんじんが柔らかくなるまで煮ます（約5分）。
- ソースを注ぎ、かき混ぜて混ぜ合わせ、ソースが濃くなるまで調理します。
- 食べ物を取り出して、すでにご飯が入っている皿に注ぎます。
- スライスしたネギをふりかけると、すぐに食べられます。
このオレンジソースチキンは、砂糖を加えず、醤油のナトリウムが少ないので美味しいです。鶏肉を加工する際に使用される炒め技術も、揚げるよりも健康的です。このヘルシーなランチメニューには、1食分で、400カロリー、47グラムの炭水化物、34グラムのタンパク質、8グラムの脂肪が含まれています。
3.マグロのポテトサラダのヘルシーメニューのレシピ
材料：
- 皮をむいたジャガイモ800グラム
- 大さじ2レモンジュース
- にんにく1片、つぶした
- パセリ大さじ2
- みじん切りにした小さな赤玉ねぎ1個
- マグロの缶詰200グラム、肉を排水します
- チェリートマト2握り、半分
- きゅうり、みじん切り
- 黒コショウのピンチ
作り方：
- じゃがいもを沸騰したお湯で柔らかくなるまで約20分煮ます。
- レモン汁、にんにく、パセリ、玉ねぎをボウルに入れて取っておきます。
- やわらかい茹でたジャガイモを水気を切る。
- ジャガイモがまだ熱いうちにレモンジュースなどに入れます。
- じゃがいもが冷めたら、マグロ、トマト、きゅうりを加えます。
- すべての材料を滑らかになるまでかき混ぜてから、黒コショウを振りかけます。
- ヘルシーなランチメニューもご用意しております。
サラダは、十分なタンパク質と炭水化物が含まれている限り、美味しくて健康的なランチメニューになります。たったの199カロリーですが、1食分のサラダには13.5グラムのタンパク質と31.7グラムの炭水化物が豊富に含まれています。どのように？上記の栄養価の高い料理でヘルシーなランチメニューを彩る準備はできていますか？タンパク質、炭水化物、繊維、その他の栄養素をバランスの取れた方法で組み合わせることで、ランチは間違いなく1日を通してエネルギーを提供することができます。
また読む：子供に健康的な食事パターンを植え付ける10の方法健康を維持するための昼食の適切な時期
あなたのほとんどはおそらく午後12時頃かオフィスの休憩中に昼食をとるでしょう。実はこの食事時間は問題ありません。 12時のランチタイムは、日中の食べ過ぎを防ぎます。日中に食べすぎるとすぐに眠くなるので、これは非常に有益です。 12時の昼食に加えて、午前9時前に朝食をとることを習慣にします。 12時に昼食をとると、午後3時から4時までお腹が空腹になる可能性があります。これを克服するために、あなたは健康的なスナックを食べることによってそれを克服することができます。
また読む：体が常に健康であるように食べる適切な時期を知っている仕事中に食べると色々な悪影響
従業員の約4割が事務机や仕事中に昼食をとっていると推定されています。食事と仕事を同時に行うなど、一度に多くのことを行うと、健康と生産性のレベルに悪影響を与える可能性があることに注意してください。仕事中に昼食を噛む習慣を取り除きたい場合は、昼食のこれらのさまざまな悪影響を回避できます。
1.食べ過ぎがち
オフィスデスクで働いている間の昼食は、災害になる可能性があります。なぜなら、あなたは「自分を忘れる」ことができるので、食べ過ぎが起こる可能性があるからです。研究によると、多くのことに気を取られて食べると、食べ過ぎにつながる可能性があります。たとえば、ある調査によると、テレビを見ながら食べた人は、テレビを見なかった人と比較して、ピザを36％多く食べました。オフィスデスクでは、ノートパソコンやパソコンの画面を見つめながら食事ができます。これは、テレビを見ながら食べるように、悪いと見なされます。あなたの健康を害することに加えて、食事療法は単なる談話です。
チップ： これを回避するには、モニター画面から離れて、次のように入力します。
スマートフォン 鞄に入って、食べているヘルシーなランチメニューに集中することで、ランチがより美味しくなります。静かな昼食をとることで、ダイエットプログラムはよりスムーズになります。
2.脳は「呼吸」するのが難しい
オフィスのデスクでお弁当を食べると、モニター画面を見たり、スマートフォンで遊んだりする可能性が高くなります。オフィスの机で食事をしている間は仕事をしないことで、脳に「呼吸」する時間を与えます。脳が機能し続けると、休憩をとる必要があるときに、これはストレスと圧倒につながる可能性があります。
チップ： ランチアワーを使用してオフィスを出て、新しい多様なランチメニューを探します。
3.散歩する機会を逃した
休憩時間は、昼食を探しながら歩く絶好の機会になります。なぜなら、遺伝的に、人間は動くように設計されているからです。あまり動かないと、一日中働くと健康が悪くなります。
チップ： 昼食時だけでなく、車を駐車するときは、徒歩で運動できるように、オフィスのロビーから少し離れた場所を探すようにしてください。
4.座っている時間が長すぎる
オフィスの従業員は、オフィスのデスクのモニター画面の前に何時間も座っています。研究によると、長時間座っていると、肥満、高血圧、高血糖、コレステロール値の異常などのリスクが高まるなど、健康に悪影響を与える可能性があります。
チップ： ダイエット中の方はもちろん、長時間座っているのは良くありません。なぜなら、座っている間に消費されるカロリーはほんのわずかだからです。良いことに、あなたはオフィスを出て、昼食のために食べる新しい場所を見つけます。カロリーを減らすことに加えて、あなたは買うべき新しい健康食品を見つけることができます。
5.反社会的と見なされる
モニター画面の前でしか食事をしないとしたら、どうすればオフィスの人と交流できますか？オフィスを出ると、仕事でも生活でも、同僚と出会い、交流することができます。日中は、営業時間外まで働き続けるためのインスピレーションを見つけたいと思うでしょう。昼食時に同僚と会うことは、午後が来るまで仕事に戻る気分を取り戻すことができるものの1つです。
チップ： オフィスの内外を問わず、友達と一緒に昼食をとる約束をします。このように、あなたは仕事に気を取られることはなく、あなたはリラックスすることに集中することができます。 【【関連記事】】ヘルシーなランチメニューやオフィスデスクでのランチの危険性を知り、より健康になってほしいと願っています。ヘルシーなランチメニューを食べながら、友達と交流することも忘れないでくださいね！心の健康を維持するだけでなく、心の健康も維持できます！直接医師に相談したい場合は、
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