10月は骨の健康を維持することの重要性を思い出させる良い時期です。なぜなら、今月の20日ごとに、国際社会は世界骨粗鬆症の日を記念しているからです。骨粗鬆症または多孔性の骨自体が骨の病気であり、体のこの部分を弱くします。骨粗鬆症の人でさえ、脊椎の骨折や骨折を起こしやすい傾向があります。幸いなことに、今から適用できる骨の健康を維持する方法はいくつかあります。もちろん、健康な骨を維持することも骨粗鬆症の予防の一部です。
骨の健康を維持する簡単な方法
30歳で、骨量密度は最大ピークに達します。しかし、年齢とともに骨量が減少し、骨がもろくなり、骨粗鬆症を発症するリスクが高まります。ライフスタイルの変化は、特に若い年齢で潜む可能性のある問題から骨を保護すると考えられています。以下の方法で骨の健康を維持することで、将来も直立状態を保つことができます。 1.カルシウムを多く含む食品を食べる
間違いなく、カルシウムは骨の健康を維持するために必要です。サプリメントを摂取するよりも、健康食品からこれらのマクロミネラルを摂取する方が良いでしょう。カルシウムの簡単な供給源には、乳製品、ブロッコリー、イワシ、豆乳などがあります。必ずカルシウムを食事に加えてください。体が吸収できるカルシウムの必要量のレベルは、個人ごとに大きく異なります。しかし、ほとんどの人は1日あたり少なくとも1,000mgのカルシウムを必要とします。青年および年配の女性の場合、カルシウムの推奨用量はより高く、1,200mgです。 2.ビタミンDとビタミンKを忘れないでください
カルシウムを吸収するために、体はビタミンDの助けを必要としています。朝の太陽にさらされることはあなたのビタミンDレベルを上げるための安全で簡単な方法です。このビタミンの供給源である他の食品は、良質の脂肪の多い魚、肝臓、チーズです。一方、ビタミンK2は、骨の形成を助けるタンパク質の一種であるオステオカルシンを修飾することにより、骨の健康をサポートします。ビタミンKの一般的な形態は、肝臓、卵、肉、チーズに含まれています。 3.野菜を熱心に食べる
野菜は、骨を含むさまざまな健康上の利点を提供します。野菜はビタミンCの良い供給源です。ビタミンCは、抗酸化分子として作用するだけでなく、体を刺激して骨形成細胞を生成するのに役立ちます。それだけでなく、野菜も骨密度を高めると信じられています。低骨密度は、骨粗鬆症や骨減少症（低骨量）などの骨障害の特徴です。 4.ウェイトトレーニングを行う
骨の健康を維持する方法は、食物からの栄養だけではありません。また、ウェイトトレーニングを含め、身体的にアクティブである必要があります。あなたができるいくつかのウェイトトレーニング、すなわち： ジョギング、のんびりと散歩し、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用することを選択します。 5.タンパク質摂取量に注意を払う
タンパク質は、筋肉の形成に役割を果たすだけではありません。これらの主要栄養素を摂取することも、骨の健康を維持する方法の一部です。実際、骨の50％はタンパク質でできているので、タンパク質源を食べることが重要です。 6.喫煙を避け、アルコールを制限する
女性用のグラス1杯と男性用のグラス2杯は確かにあなたの気分を改善することができます。これらの推奨事項を超えると、1年で骨量減少が2％加速するだけです。タバコのニコチンもそうです。この物質はあなたの体に全く利益がありません。ニコチンはまた、骨量減少を年間2％加速する可能性があります。普段よりも喫煙や飲酒をしていますか？気をつけて。なぜなら、骨量減少を経験するリスクは、1年以内に8％に増加するからです。 7.塩分摂取量を制限する
塩は体のカルシウムの喪失を加速すると考えられています。もちろん、これは骨密度に影響します。だから、あなたの塩分摂取量を制限するようにしてください。毎日小さじ1杯以上の塩を摂取しないことをお勧めします。また、ポテトチップス、チーズ、ピザなど、塩分を多く含む食品を食べることは避けてください。 8.体重を維持する
体重を健康的な範囲内に保つことも、骨の健康を維持するために重要です。薄すぎると骨粗鬆症を発症するリスクが高まる可能性があるためです。一方、太りすぎや肥満は、さまざまな深刻な健康問題に関連しています。 9.カフェインを制限する
あなたはコーヒー愛好家ですか？代わりに、この習慣を制限してください。コーヒーとお茶にはカフェインが含まれているため、体がカルシウムを吸収する能力が低下し、骨が弱くなります。飲料水に交換したほうがいいです。 10.マグネシウムと亜鉛を多く含む食品を食べる
カルシウムに加えて、マグネシウムと亜鉛も骨の健康を維持する役割を果たします。このミネラルは老化の間骨密度を維持することができ、それによってあなたが骨粗鬆症を避けるのを助けます。これらは骨の健康を維持するためのいくつかの方法であり、これから適用することができます。上記のヒントに加えて、飽和脂肪を避け、健康的なオメガ-3脂肪を含む食品と交換することを強くお勧めします。
