活動的であることは、さまざまな種類の病気を回避するための鍵の1つです。まず、簡単な動きで心臓の健康に良い運動をすることができ、時間もかからず、自宅で行うことができます。もちろん、若くなくても常に体を健康にすることができます。このスポーツをする前に、あなたが最初にすべきことはあなた自身の身体能力を知ることです。中程度または高い強度ですぐにトレーニングできると感じた場合は、それで問題ありません。一方、基本的な動きから始めなければならない場合は、自分を押し込まないでください。必要に応じて、できることとできないことについて医師に相談してください。この体操の動きは多様であり、その一例がインドネシア心臓財団によって発行されたバージョンです。 2分から20分の持続時間で簡単に追跡できる6つの一連の健康な心臓運動の動きがあります。しかし、さまざまな動きをしたい場合は、自宅でできる基本的な有酸素運動があります。大まかに言えば、この演習は、軽、中、重レベルの演習の3つの部分に分かれています。
軽度の健康な心臓運動
軽い健康的な心臓の運動の機能はウォーミングアップに似ています、あなたがすることができる動きのいくつかは以下を含みます：
1. ハイニー
これは健康な心臓運動をするための正しいステップです
ハイニー:
- 膝を少なくとも腰の高さにして、30秒間その場で走ります。
- 膝をすばやく上下に持ち上げることに集中します。
- 膝を高く上げるのに役立つように、手を腰に置きます。
研究によると、このタイプのトレーニングは、従来の有酸素トレーニングや筋力トレーニングよりも効果的に脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
2.バットキック
これは健康な心臓運動をするための正しいステップです
お尻キック:
- まっすぐ立つように体を動かしてください。
- 次に、右踵を臀部と同じ高さになるまで上げます。
- かかとを下げてから、左かかとで同じ動きを繰り返します。
3. ラテラルシャッフル
これは健康な心臓運動をするための正しいステップです
ラテラルシャッフル:
- まっすぐ立ってください。
- 次に、脚を右側に伸ばし、続いて体を一列に動かします。
- 左足を伸ばし、体を動かして開始位置にします。
- 左側に移動して、移動を繰り返します。
4. 立っている斜めのクランチ
手のひらを後頭部に、腕を肩に対して45度の角度で直立させます。膝がひじに触れるように右に傾けます。
5. ジャンピングジャック
まっすぐに立ち、足を大きく広げて両手を空中に上げてジャンプします。同じ動きをしますが、足を少し近づけて着地します。この動きを交互に行います。
中級の健康な心臓運動
運動に慣れると、この中間レベルの健康な心臓運動は持久力を高めることができます（
耐久）と強さ。これがあなたができるいくつかの動きです：
1. スクワットジャンプ
方法は次のとおりです
スクワット ジャンプ 正しい：
- 立ち上がって、足の指を真正面に向けて、両足を肩幅に広げます。
- 椅子に座るような姿勢になるまで、背中をまっすぐにして膝を曲げます。
- 下を見下ろすときは、膝がつま先の先を覆わないようにしてください。
- 次に、少しジャンプしてまっすぐに立ち、30秒間動きを繰り返します。
2. ランジジャンプ
行う段階
突進ジャンプ:
- 足をまっすぐに、そしてまっすぐに同時に立ってください。
- 右足を前に踏み出し、骨盤を下に落とします。
- 前膝と後膝が90度の角度になるように体を配置します。
- ジャンプして脚の位置を切り替え、この動きを繰り返します。
- 脚を切り替えて30秒間繰り返します。
3. ボックスジャンプ
高さ約20cmの箱またはその他の物を用意する必要があります。しゃがんだ姿勢から始めて、ボックスに飛び込みます。
4. プランクジャック
腹臥位から腕をまっすぐ上げて、体が床と足を合わせて45度の角度になるようにします。足を伸ばしてジャンプして着地します。脚が元に戻るまで同じ動きを繰り返します。
高レベルの健康な心臓運動
この健康的な心臓の運動は、上記の動きのいくつかの調整と組み合わせに依存しています。
1. 登山者
板の位置から始めて、右膝を胸まで持ち上げます。すばやく、膝も胸に触れるまで左脚に切り替えます。
2. プランクスキーホップ
板の位置から始めて、スクワットジャンプをしているように足を持ち上げます。もう一度足をまっすぐにして、動きを繰り返します。
3.斜めにジャンプします
まっすぐに立つことから始めて、次に同様の動きをします
ラテラルシャッフル、しかし斜めに。この動きは前後に行うことができます。
4. バーピー
これは、スクワット、ジャンプ、腕立て伏せの組み合わせです。最初の位置はスクワットで、ハーフスクワットの位置からジャンプしています。再びスクワット位置に着地し、体を板の位置まで下げてから、腕立て伏せを1回行います。 【【関連記事】】
心臓の健康に加えて健康な心臓運動の利点
健康的な心臓の運動の利点を得るには、この運動を週に150分間、中程度から高い難易度で行うことをお勧めします。または組み合わせ。とりわけ、健康な心臓運動自体の利点：
- 心臓病、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、認知症、アルツハイマー病、一部の種類の癌のリスクを低下させ、妊娠の合併症を防ぎます。
- 閉塞性無呼吸に対する不眠症の症状を改善するなど、睡眠の質を改善します。
- 骨とバランスを強化し、運動中に怪我をする可能性を減らします。
- 体重を減らし、肥満を防ぎます。
- 記憶力、集中力、思考速度などの脳の能力を向上させます。
- 不安やうつ病を軽減します。
全体的に、心臓の健康的な運動はあなたの生活の質を向上させることができます。だから、これから先に進みましょう！
