運動後の筋肉痛を軽減する7つの効果的な方法

運動後の筋肉痛や、しばしば難治性と呼ばれる状態を経験することは、特にあなたがめったに身体活動をしない人である場合、実際には一般的なことです。それらはめったに訓練され使用されないので、あなたが運動を始めるとき、筋肉は肉体的ストレスを経験することができます。運動後の筋肉痛は、通常、身体活動が行われてから24〜48時間以内に現れ、約3〜5日間続きます。実行された活動が筋肉に過度の圧力をかけるため、痛みが生じます。この状態は、筋肉組織の微視的な裂傷によっても発生する可能性があります。この筋肉の裂傷は、筋線維への軽度の筋肉の緊張の結果としての軽傷として分類できます。それでも、この状態は一般的に無害であり、あなたの新しい習慣に対する体の調整の一部です。

運動後の筋肉痛を軽減する方法

氷の湿布は運動後の筋肉痛を治療することができます基本的に、運動生理学者とアスレティックトレーナーは運動後の痛みを和らげる万能薬を発見していません。ただし、筋肉痛を軽減または緩和するために実行できるいくつかの治療法があります。

1.氷で圧縮します

冷湿布で痛みのある部分を圧迫すると、運動後の痛みを一時的に和らげることができます。冷たい水に浸したり、冷たいシャワーを浴びることもできます。

2.十分な休息をとる

運動後、特に痛みを感じた場合は十分な休息をとってください。休息しているとき、体は身体活動によって損傷した組織を修復しようとします。

3.温湿布

運動してから2日経ってもまだ筋肉が痛い場合は、温湿布を試してください。痛みを伴う筋肉を温水で圧迫すると、血液循環が改善され、緊張した筋肉がリラックスします。

4.マッサージ

マッサージは、血液循環を改善し、硬い筋肉をリラックスさせ、体が動きやすくするのに役立ちます。

5.栄養価の高い食べ物を食べる

栄養価の高い食品を食べることは、運動後に痛みを感じたときの回復期間を早めるのにも役立ちます。推奨される食品の種類には、卵や魚などのタンパク質や脂肪が豊富な食品が含まれます。また、栄養素や栄養素が豊富な野菜や果物の摂取にも注意してください。オメガ3脂肪を多く含む食事は、運動後の筋肉痛を軽減することが示されています。これは、過度の炎症を起こすことなく損傷した筋肉を癒すことができるように、よりバランスの取れた免疫システムの増加のために起こります。運動前のカフェインは、運動中の脂肪燃焼率を高めることも示されています。つまり、筋肉のグリコーゲンが貯蔵されます。これは、運動後の遅発性筋肉痛を防ぐのに役立ちます。

6.軽く運動し続ける

筋肉の痛みを感じている場合でも、筋肉をまったく使用しないようにすることはお勧めしません。軽い活動で休む時間を与えてください、そして、筋肉に激しい活動をし続けることを強制し続けるべきではありません。筋肉をより強く使うことができないと感じた場合は、小さな散歩や水泳などの軽い身体活動を行ってください。

7.鎮痛剤を服用する

上記の運動後の筋肉痛を軽減する方法で有意な結果が得られなかった場合は、イブプロフェンなどの鎮痛剤を服用できます。これにより、組織の腫れや炎症だけでなく、痛みも和らげられます。

運動後の筋肉痛を防ぐ方法

運動後の筋肉痛を防ぐ1つの方法は、水を飲むことです。運動後の筋肉痛を回避または少なくとも軽減するためにできる方法は次のとおりです。

• 準備し始める

運動後の筋肉痛を防ぐために、運動前にウォームアップしてください。ウォームアップの効果的なタイプは、これから行うエクササイズの軽いバージョンを実行することです。たとえば、走る予定がある場合は、ウォームアップするために散歩をしたり、 ジョギング.

• たっぷり水を飲む

水は体温を制御し、関節をリラックスさせ、体内の細胞にエネルギーを送ることができます。十分な水を飲まないと、体が窮屈になり、疲れ、体が弱くなります。

•運動する前に十分な休息をとる

運動後に痛みを感じるリスクを減らすために、激しい運動の後、少なくとも48時間休んでください。翌日、さまざまな筋肉領域で作業することにより、軽く運動を開始できます。

•適切なテクニックで動きを実行します

運動後の体の痛みを防ぐために、適切なテクニックでスポーツ運動をするようにしてください。コーチやインストラクターに聞いて、正しいテクニックを自由に学んでください。

•運動後のクールダウン

運動後は、筋肉痛を軽減するためにクールダウンすることを忘れないでください。クールダウンすると、筋肉がよりリラックスして柔軟になります。さらに、この活動はまた、血液循環を改善することができます。【【関連記事】】

けがによる筋肉痛と運動による筋肉痛の違い

運動による筋肉痛と怪我による筋肉痛の症状の違いを認識することも重要です。怪我のように見える痛みは、通常、簡単な日常の活動を行うのを妨げます。日常生活を比較的妨げない通常の痛みとは対照的です。この筋肉の痛みは確かにしばしば迷惑であり、運動ルーチンを開始したい一部の人々を妨げます。しかし、多くの人はこの痛みを伴う段階も楽しんでいます。なぜなら、痛みは、すぐに思い通りに成長する筋肉に実際に取り組んでいることの表れだと考えているからです。