母乳育児中の母親のための運動は、体重を減らすためによく行われる活動の1つです。出産後に理想的な体重に戻るのは簡単なことではありません。母乳育児中の母親の食事に加えて、赤ちゃんに定期的に母乳を与えながら定期的に運動することで、出産後に体重を減らすことができます。問題は、母乳育児中の母親にとってどのような種類の運動が安全にできるかということです。
安全にできる母乳育児中の母親のための8種類の運動
出産後に体重を減らす方法として、授乳中の運動は一般的に安全です。実際、このアクティビティを強くお勧めします。母乳育児中の母親のために運動をすることで、あなたの体は赤ちゃんに母乳を供給するのに十分なエネルギーを得ることができます。そうする前に、まず医師に相談する必要があります。運動はエネルギーを消費するからです。一方、Nutrientsに発表された研究から引用されたように、母乳育児をするとき、体は500kcalの追加カロリーを必要とします。そのため、授乳中の食事と授乳中の母親の運動を維持することが重要です。また、脱水症状を防ぐために水をもっと飲むことを忘れないでください。そうすれば、少量のミルクが出てきます。そうすれば、安心して安全に運動できます。運動は母乳の生成を阻害しないことも証明されています。母乳育児中の母親の運動はさらに増える可能性があります
ムード ストレス、不安、うつ病を軽減します。母親がストレスや不安を感じている場合、これはミルクの生産を阻害する可能性があることに注意してください。安全に母乳育児をしている母親に適した運動の種類は次のとおりです。
1.ヨガ
ヨガは、母乳育児をしている母親が試す運動です。赤ちゃんを長時間母乳で育てることは、腰痛を引き起こすことがあります。ヨガの練習は、痛みと戦うのに役立ちます。これを母乳で育てながら運動すると、カロリーを消費することも証明されています。ただし、望ましくないリスクを回避するために、低強度のヨガの動きを選択することをお勧めします。動きをするときに痛みを感じたら、すぐにこの活動を止めてください。チャクラバカサナ、スフィンクスポーズ、ブリッジポーズ（setu bandha sarvangasana）など、授乳中の母親ができるヨガの動きはたくさんあります。
2.ピラティス
ピラティスは、体を強化することを目的とした母乳育児中の母親のための運動の一種です。通常、ピラティスはヨガマットまたはカーペットの上で行われます。アメリカ老化協会の研究によると、ピラティスは体の柔軟性を高めることもできます。あなたはあなたの子供を母乳で育てている間、最も快適な位置を見つけることができると期待されています。さらに、ピラティスが腰痛を治療できるという証拠もあります
3.バレ
バレは、腹部の強さを高め、肩の筋肉を安定させ、体の安定性を高めることを目的とした授乳中の母親のための運動の一種です。母乳育児中の運動も姿勢の改善に効果があると考えられています。バレは、体の小さな筋肉を含むさまざまな等尺性運動で実行されます。
4.歩くかジョギングする
ウォーキングは授乳中の母親にとって簡単な運動です。ウォーキングやジョギングは低強度の運動であり、授乳中の母親を含む誰にとっても非常に有益です。定期的に歩くことで、体重を維持し、高血圧などの心臓病を予防し、骨や筋肉を強化し、気分を改善し、体の安定性を高めることができます。これで母乳育児中のお母さんのためのスポーツをするときは、赤ちゃんを抱っこしながらもできるので、母乳育児をしながらさらにスポーツを楽しむことができます。ウォーキングのすべての健康上の利点は、母乳育児をしている母親に利益をもたらす可能性があります。したがって、定期的にこの習慣を身に付けてください。
5.水泳
水泳は母乳育児中の母親のための運動の一種であり、心拍数の増加、体の抵抗の維持、理想的な体重の維持など、多くの利点があります。ただし、通常、スイミングプールの水は塩素と混合されていることを忘れないでください。この物質は、乳首を含む乾燥肌を引き起こす可能性があります。乳首の乾燥を防ぐため、水泳後はすぐにきれいな水でシャワーを浴びてください。そうすれば、赤ちゃんは授乳中に快適に感じるでしょう。 【【関連記事】】
6.サイクリング
水泳と同じように、サイクリングは退屈を和らげることができる身体活動です。さらに、このスポーツには多くの健康上の利点もあります。
- 心臓血管の健康を改善する
- 筋肉と柔軟性を高める
- 関節の動きを改善する
- ストレス解消
- 姿勢を維持する
- 骨を強化する
- 脂肪含有量を減らす
- 不安障害やうつ病を和らげます。
上記のサイクリングのさまざまな利点は、出産後にストレスを感じたり、授乳中に疲れを感じたりする可能性のある授乳中の母親に大きな利益をもたらす可能性があります。
7.ウェイトを持ち上げます
ここで問題となっているウェイトリフティングは小さなバーベルです。ウェイトリフティングには、体重を減らす、体の筋肉を構築する、自信を高める、メンタルヘルスを維持するなど、多くの健康上の利点があると考えられています。
8. 腕立て伏せ
腕立て伏せ 自宅で簡単にできる運動の一種です。さらに、関節の健康の維持、体の筋肉の形成と強化から、心臓血管の健康の改善に至るまで、多くの利点もあります。ただし、無理に押し込まないでください。
腕立て伏せ あなたがそれに慣れていない場合。最初に数回の繰り返しから始めます。あなたがそれに慣れているなら、あなたは強度を上げることができます
腕立て伏せ -彼の。
9.板
板 試してみることができる母乳育児中の母親のための別の運動です。実際、この動きは似ています
腕立て伏せ 腕、腹部、脚の筋肉を鍛えるからです。もちろん、これを母乳で育てながら運動することも、減量を達成するために行うことができます。母乳育児中の安全な運動方法は、腕立て伏せのように胃に横になり、肘で腕を曲げることです。あなたの体重があなたの前腕にかかっていることを確認してください。腹筋を締めます。頭からかかとまで一直線に体を持ってください。次に、この位置をできるだけ長く保持します。
10.ケーゲル
出産後のケーゲル体操は、骨盤の筋肉を強化し、制御されていない排尿（失禁）を減らすのに役立ちます。実際、ケーゲル体操はオルガスムを増加させる可能性があります。ケーゲル体操を行う前に、排尿したことを確認してください。あなたが試すことができるケーゲル体操を行う方法は、膝を上に曲げながら骨盤の筋肉を引き締めることです。お尻と太ももを持ち上げてから、腕をまっすぐ前に出して床に触れてください。この位置を3〜5秒間保持します。この動きを10回繰り返し、1日3回行います。 American College of Obstetricians and Gynecologistsによると、出産したばかりで母乳育児をしている母親は、週に150分間運動することをお勧めします。ピラティスへのウォーキング、ヨガなど、母乳育児中の母親のための低強度の運動から始めます。
母乳育児中の運動の効果
体重を維持することに加えて、母親が感じることができる母乳育児中の運動の効果は次のとおりです。
- 心臓の健康とフィットネスを改善する
- メンタルヘルスとエネルギーを改善する
- 骨を強化する
- 産後うつ病からの回復を助ける
一方、Nature Metabolismに発表された研究によると、赤ちゃんの授乳中の運動の影響もあります。この研究では、母乳育児中に熱心に運動する母親が
オリゴ糖3'-シアリルラクトース （3'-SL）彼女のミルクに。知られている、
オリゴ糖3'-シアリルラクトース 赤ちゃんが年をとるにつれて、肥満、2型糖尿病、およびその他の心血管疾患のリスクを軽減するのに適しています。ただし、この研究はまだ動物で試験的に行われています。
運動中の母乳育児中の母親のための食事
それは不可能ではありません、母乳育児の間、あなたの胃は簡単に鳴り響きます。これは、牛乳の生産には余分なカロリーが必要なためです。さらに、運動すると、より多くのカロリーを消費します。実際、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、亜鉛などの栄養素の必要性も高まっています。したがって、母乳の質と量を維持するためには、栄養素が豊富な食品が必要です。母乳育児中の母親におすすめの食べ物をいくつかご紹介します。
- 魚とシーフード ：鮭、イワシ、コルク
- 肉や家禽 ：鶏肉、赤身肉、レバー
- 果物と野菜 ：トマト、ブロッコリー、ベリー
- ナッツ と穀物 ：クルミ、チアシード、アーモンド
- 健康的な脂肪 ：アボカド、オリーブオイル、卵
- 炭水化物の供給源 ：じゃがいも、さつまいも、玄米
母乳育児中の母親はいつ運動してはいけませんか？
腹痛、出血、胃のしこりの出現、骨盤の重さを感じる場合は、医師に相談する前に運動を避けてください。母親の体はそれを行うことができますが、特に帝王切開をしたばかりの母親の場合、出産後に体が完全に治癒するまで辛抱強く待つことは決してありません。
SehatQからのメモ
出産後に運動して体重が減るのが待ちきれない場合は、まず医師に相談して、安全な母乳育児中の母親の運動の種類を理解してください。病院に来られない方は、ご自宅からお医者さんにご相談ください！すぐにSehatQ家族健康申請書の医師に無料で尋ねてください。今すぐAppStoreまたはGooglePlayでSehatQアプリをダウンロードしてください。 【【関連記事】】
ヨガは、母乳育児をしている母親が試す運動です。赤ちゃんを長時間母乳で育てることは、腰痛を引き起こすことがあります。ヨガの練習は、痛みと戦うのに役立ちます。これを母乳で育てながら運動すると、カロリーを消費することも証明されています。ただし、望ましくないリスクを回避するために、低強度のヨガの動きを選択することをお勧めします。動きをするときに痛みを感じたら、すぐにこの活動を止めてください。チャクラバカサナ、スフィンクスポーズ、ブリッジポーズ（setu bandha sarvangasana）など、授乳中の母親ができるヨガの動きはたくさんあります。 
ウォーキングは授乳中の母親にとって簡単な運動です。ウォーキングやジョギングは低強度の運動であり、授乳中の母親を含む誰にとっても非常に有益です。定期的に歩くことで、体重を維持し、高血圧などの心臓病を予防し、骨や筋肉を強化し、気分を改善し、体の安定性を高めることができます。これで母乳育児中のお母さんのためのスポーツをするときは、赤ちゃんを抱っこしながらもできるので、母乳育児をしながらさらにスポーツを楽しむことができます。ウォーキングのすべての健康上の利点は、母乳育児をしている母親に利益をもたらす可能性があります。したがって、定期的にこの習慣を身に付けてください。 
