果物や野菜などの植物性食品をよく食べる理由はたくさんあります。 1つの理由はそのポリフェノール含有量です。ポリフェノールとは何か知っていますか?
ポリフェノールとは何ですか?
ポリフェノールは、植物に含まれる天然化合物のグループであり、さまざまな健康上の利点があります。これらのポリフェノールの食料源は、果物、野菜、香辛料、お茶、ダークチョコレート、ワインです。ポリフェノールの健康上の利点は、抗酸化分子としての特性からもたらされます。抗酸化剤として、この化合物は過剰なフリーラジカルを制御することができます。過剰なフリーラジカルは細胞に損傷を与え、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。ポリフェノールは、抗酸化作用があるだけでなく、体内の炎症を抑えることもできます。制御されていない炎症は、さまざまな慢性疾患を引き起こす可能性があります。
ポリフェノールの種類
専門家は8000以上のポリフェノール化合物があると言います。これらのポリフェノールはすべて、次の4つのグループに分類できます。
1.フラボノイド
ポリフェノールの約60%はフラボノイドです。フラボノイドのいくつかの例は、ケルセチン、ケンペロール、カテキン、およびアントシアニンです。上記のフラボノイド化合物は、リンゴ、タマネギ、ダークチョコレート、赤キャベツに含まれています。
2.フェノール酸
ポリフェノールに含まれるフェノール酸の割合は30%です。フェノール酸の例は、果物、野菜、シリアル、全粒穀物に含まれるスチルベンやリグナンです。
3.ポリフェノールアミド
ポリフェノールアミドのいくつかの例は、唐辛子のカプサイシノイド、およびアベナンスラミドです。
オーツ麦.
4.その他のポリフェノール
グループに含まれる化合物のいくつかはレスベラトロールです
赤ワイン、エラグ酸、ターメリックのクルクミン、シリアルのリグナン、
亜麻の種子.
ウコンにはポリフェノール化合物が含まれています
健康のためのポリフェノールの利点
フリーラジカルを制御し、炎症を軽減する能力を備えたポリフェノールには、次のような健康上の利点があります。
1.血糖値をコントロールする
ポリフェノールは血糖値をコントロールする可能性があり、2型糖尿病のリスクも軽減します。これは、ポリフェノールがでんぷん(でんぷん)の単糖への分解を防ぐことができるためと考えられています。ポリフェノール化合物はインスリン分泌を刺激することもできるため、血糖値を安定させることができます。すべてのポリフェノールの中で、アントシアニンが糖尿病を予防するための最も強力な化合物である可能性があることが研究によってわかっています。アントシアニンはブドウやさまざまな種類のベリーに含まれています。
2.心臓の健康を維持する
ポリフェノール化合物は、心臓の健康を維持する可能性があります。この利点は、心臓病を引き起こす慢性炎症を軽減することができるこの化合物の抗酸化作用から来ると専門家によって信じられています。
3.血液凝固を防ぎます
過度の出血を防ぐために血栓が必要です。ただし、制御されていない血液凝固は、深部静脈血栓症(DVT)、肺塞栓症、脳卒中などの負の状態を引き起こす可能性があります。ポリフェノールは、過度の血液凝固のリスクを減らす可能性のある化合物です。
4.ガンと戦う
いくつかの研究は、植物ベースの食品を定期的に摂取することでガンのリスクが減少することを発見しており、ポリフェノールがこの利益に役割を果たす可能性があります。これは、抗酸化作用と抗炎症作用に戻り、どちらも癌のリスクを下げるのに役立ちます。
5.脳機能を改善する
ポリフェノールを多く含む食品は、集中力と記憶力を改善することで脳機能を維持する可能性もあります。たとえば、いくつかの研究では、カカオフラバノールが脳への血流を増加させ、記憶力と集中力を向上させることができることがわかっています。
6.消化管が健康を維持するのを助けます
消化管もポリフェノール化合物の恩恵を受けています。これは、この化合物が腸内の善玉菌の増殖を刺激し、有害菌と戦うためです。たとえば、緑茶に含まれるポリフェノールは、次のような有害なバクテリアと戦うことができます。
大腸菌 と
サルモネラ、同時に消化性潰瘍や大腸炎の症状も和らげます。
定期的に摂取できるポリフェノールの供給源
食品のカテゴリーに基づいて、夕食の席で変えることができるポリフェノールの供給源は次のとおりです。
- 果物:リンゴ、黒ブドウ、 ブラックベリー, ブルーベリー、さくらんぼ、ブドウ、レモン、桃、梨、ザクロ、プラム、ラズベリー、イチゴ。
- 野菜:アスパラガス、ブロッコリー、ニンジン、ジャガイモ、レタス、タマネギ、ほうれん草。
- スパイス:シナモン、クローブ、乾燥バジル、乾燥パセリ、乾燥ペパーミント、ローズマリー、タイム、ジンジャー
- シリアル: オーツ麦 と全粒小麦
- ナッツと種子:黒豆、テンペ、豆腐、豆乳、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ
- その他の食品:紅茶、ココアケーキ、コーヒー、ダークチョコレート、緑茶、オリーブ、オリーブオイル、 赤ワイン。
緑茶にはポリフェノール化合物も含まれています
ポリフェノールサプリメントを服用する必要がありますか?
一部のサプリメントはポリフェノール含有量を提供します。それでも、これらの利点は、ポリフェノールを多く含む食品と同じように証明されていません。サプリメントには、食品全体に含まれる可能性のある他の栄養素も含まれていません。ポリフェノールはまた、ホールフーズの他の栄養素と組み合わせるとより効果的であると考えられています。サプリメントには、全食品よりも高レベルのポリフェノールが含まれている場合もあります。高用量のポリフェノールは副作用のリスクがあります。たとえば、動物実験では、高ポリフェノールが腎臓の損傷を引き起こし、腫瘍を引き起こし、甲状腺ホルモンの不均衡を刺激するのに危険であることがわかっています。一部のポリフェノールサプリメントは、他の薬と相互作用したり、特定の栄養素の吸収を妨げる可能性もあります。たとえば、サプリメントは、鉄、チアミン、葉酸の吸収を妨げるリスクがあります。ポリフェノールサプリメントを含むサプリメントを服用する前に、医師に相談してください。 【【関連記事】】
SehatQからのメモ
ポリフェノールは植物性食品の天然成分です。このグループの化合物には健康上の利点があります。サプリメントを摂取する代わりに、サプリメントを摂取するためにさまざまな食品の消費を最適化します。