私たちは通常、毎日さまざまな調理プロセスで野菜を食べます。しかし、野菜の調理方法が間違っていると、ある種の水溶性栄養素が損傷する可能性があることをご存知ですか？チアミン、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、およびビタミンCは、通常、野菜を調理すると減少する栄養素です。しかし、野菜を正しく処理する方法は、野菜に含まれるさまざまな重要な栄養素を維持または増加させることができます。たとえば、ほうれん草を適切に調理すると、ほうれん草に結合しているシュウ酸からカルシウムが放出され、体が吸収するカルシウム含有量が増える可能性があります。 【【関連記事】】
なぜ野菜をきちんと調理しなければならないのですか？
野菜を食べる前に適切に調理する必要がある理由はいくつかあります。
- 野菜を正しい方法で調理すると、味が良くなり、消化しやすくなります。
- 野菜を適切に調理する方法は、病気の原因となる可能性のある細菌やその他の微生物の汚染を防ぐこともできます。
- 最初に調理することで消費できる野菜の種類は他にもあります。
- 野菜に含まれるビタミンや栄養素の中には、調理すると減少したり失われたりするものがあります。しかし一方で、ある種の栄養素は実際に増加する可能性があり、野菜が適切に調理された後、体によってより簡単に利用されます。
したがって、汚染源を失い、野菜の栄養を維持するために、野菜を正しい方法で処理する必要があります。
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野菜を調理する正しい方法は、野菜の栄養価を高めることができます。ビタミンが失われず、栄養素が適切に維持されるように野菜を調理するいくつかの方法があります：
1.電子レンジやその他の機器で蒸す
研究によると、野菜を蒸すことが栄養素を保持するための最良の方法です。特に、電子レンジを使用した蒸し。電子レンジ蒸しは、他の調理方法と比較して、食品をより速く調理し、栄養素を保持するための最良の方法と考えられています。金属製または竹製の容器を備えたストーブで蒸すと、野菜の栄養素を保存することもできます。この方法は、グルコシノレート含有量を維持し、カロテノイドを増やし、野菜中のポリフェノールを最もよく保護することが科学的に証明されています。
2.炒め物
少ない油で炒めると、茹でたり焙煎したりするよりも栄養素を保持しやすくなります。しかし、強火で炒めると栄養素の損失が加速する可能性があります。したがって、栄養を維持するために野菜を調理する正しい方法は、弱火で少量の油を使用して野菜を揚げることです。
3.沸騰
多くの人が茹でると野菜の栄養が減ると主張していますが、この方法は実際にはあなたが思っているほど悪くはありません。ある研究によると、野菜を茹でて調理すると、蒸すのとほぼ同じ効果があります。蒸したり炒めたりするほど良くはありませんが、この方法はグリルや揚げるよりも優れています。
推奨されない野菜の作り方
栄養素が維持されるように、上記の野菜を正しく調理するためのさまざまな方法を実行する必要があります。これらの3つの方法とは対照的に、野菜の調理には推奨されない2つの方法、つまりグリルと揚げ物があります。ビタミンCの含有量を減らすことができる野菜加工技術の1つは焙煎です。グリルは野菜を長時間高熱にさらします。この調理法は野菜のビタミンレベルを下げることができますが、すべての栄養素を取り除くわけではありません。一方、揚げ物は野菜の多くの栄養素の損失を引き起こす可能性もあります。油の高温は、ビタミン、カロテノイド、およびポリフェノールのレベルを低下させる可能性があります。言うまでもなく、揚げ野菜には、健康に悪い飽和脂肪、トランス脂肪、ナトリウムが含まれている可能性があります。
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