健康的な食用油の基準
健康的な食用油と考えられているのは、発煙点が高いため、加熱するとより安定する油です。油の安定性と発煙点の高さは、油中の脂肪酸の粘着性によって異なります。脂肪酸の粘着性が高いほど、加熱したときに脂肪酸が分解しにくくなります。揚げ物に使用される最も安定した油は、飽和脂肪と一不飽和脂肪を含むものです。油中の脂肪の飽和レベルが高いほど、油は酸化に対してより耐性があります。これは、酸含有量が分解し始める状態です。多価不飽和脂肪を含む油には、加熱すると非常に簡単に分解する脂肪酸鎖が含まれています。その結果、オイルはより多くのフリーラジカルを放出します。このタイプのオイルは、加熱せずに使用するのに適しています。たとえば、 ドレッシング 加熱する必要のないサラダや調味料ミックスに。 また読む：抗コレステロールである油なしで揚げるための2つの技術
オプションとなる健康的な食用油の種類のリスト
揚げ物は、実際には健康を維持するために食品を調理するための推奨される方法ではありません。しかし、揚げ物の健康への悪影響は、少なくとも食用油を選択することで減らすことができます。以下は、選択できる健康的な食用油のいくつかのタイプです。
1.オリーブオイル
多くの利点があるオイルとして信頼されているオリーブオイルの脂肪酸と抗酸化物質の含有量は、体と肌の健康に非常に良いです。それだけでなく、オリーブオイルは揚げ物に適した健康的な食用油でもあります。オリーブオイルには、加熱すると安定する傾向がある一不飽和脂肪が多く含まれています。したがって、このオイルは体に害を及ぼすフリーラジカルをすばやく放出しません。発煙点が非常に高いため、オリーブオイルに含まれる抗酸化物質やビタミンEの含有量が損なわれにくいです。 エクストラバージンオリーブオイル 発煙点が高いため、食用油として最適です。欠点は、オリーブオイルで揚げた食品の香りと味が、それに慣れていない人にとって不快になる可能性があることです。2.ココナッツオイル
ココナッツオイルには92％の飽和脂肪が含まれています。これが加熱時に非常に安定し、脂肪酸がフリーラジカルに容易に分解されない理由です。ただし、飽和脂肪の栄養価が高いことにも注意する必要があります。このオイルは控えめに使用する必要があります。どうして？その理由は、ココナッツオイルは血中のコレステロール値を上昇させる可能性があるためです。悪玉コレステロール（低密度脂質/ LDL）と善玉コレステロール（高密度脂質/ HDL）の両方です。3.アボカドオイル
料理に最も健康的な食用油の1つはアボカド油です。アボカドオイルは、一不飽和脂肪を多く含むオイルです。このように、加熱しても脂肪酸が分解されにくいため、調理に安定して使用できます。アボカドオイルの発煙点も高いので、調理時にすぐに分解しません。アボカドオイルのもう1つの利点は、血中の善玉コレステロール（HDL）のレベルを上げ、悪玉コレステロール（HDL）のレベルを下げるのに役立つことです。
4.菜種油
カノーラオイルは、食用油の健康的な選択にもなり得ます。その理由は、発煙点が高く、一不飽和脂肪がかなり多いためです。それでも、かなり高いオメガ-6脂肪酸が含まれているため、カノーラ種子油の使用には注意が必要な研究もあります。これらの脂肪酸を過剰に摂取すると、実際に体に害を及ぼす可能性があります。5.パーム油
さらに揚げるための健康的な油はパーム油です。パーム油には飽和脂肪が多く含まれているため、加熱しても安定しており、揚げ物に適しています。一方、飽和脂肪含有量も健康に悪い可能性があります。したがって、揚げるときは適度にパーム油を使用し、食事にバランスの取れた栄養が含まれていることを確認してください。 また読む：健康かどうかにかかわらず、コーン油の利点とリスクを剥がす？健康に良い食用油の使い方のコツ
によると 米国心臓協会 健康な心臓を維持するには、飽和脂肪含有量が大さじ1杯あたり4グラム未満の食用油製品を選択する必要があります。また、食用油製品にトランス脂肪や硬化油が含まれていないことを確認してください。食用油の使用を健康に保つために、あなたができることがいくつかあります： - この方法で調理食品を減らす 揚げ 。ヘルシーな食用油はソテーや 揚げ物 ただ。
- ただし、食用油は発煙点を通過すると腐敗します。誤って食用油を煙が出るまで長時間加熱しすぎた場合は、新しい油を使用することをお勧めします。
- 使用済み食用油を再加熱または再利用しないでください。
- 健康的な食用油は、油が損傷したり酸化したりしないように、太陽の当たらない涼しい場所に保管してください。
