怪我を避けるための初心者のためのチェストプレスガイド

上半身を強化するスポーツ運動の一つは チェストプレス。 この動きをする際に、胸の筋肉、肩、そして手は等しく訓練されます。しかし、それを試す前に、正しい姿勢がどのようになっているのかをよく知っていることを確認してください。通常あなたがするなら ジム、 あるだろう トレーナー または、より経験があり、監視に参加する人。慣れれば、いろいろな動きをしても害はありません チェストプレス。

行う方法チェストプレス

この移動を行う前に、次の点に注意してください。

移動中は背骨がまっすぐになっていることを確認してください チェストプレス
頭、肩、お尻はいつも椅子にくっついています
必要に応じて、 プラットホーム または足の下のサポート
移動中は両足を床に置いてください
筋肉をターゲットにする場合 上腕三頭筋、 両方の肘を体の側面に持ってきます
胸の筋肉をターゲットにする場合は、両方の肘を体から離して開きます
手首が反対方向に曲がらないように、手首が中立であることを確認してください

あなたは準備が何であるか知っていますか？今が試してみる時です チェストプレス 次の段階で：

平らなベンチに横になり、両足を床に置く
両方の肩が下がってベンチにくっついていることを確認してください
両側を持って ダンベル 手のひらを前に向けて
吸い込んでから下げる ダンベル 胸の中央より少し広い
ステップ4をゆっくりと制御してください
ゆっくり触れて ダンベル 胸に
息を吐き、両肘を曲げながら両手を押し上げます
場所 ダンベル 両目の下

通常、動き チェストプレス それぞれ15回の繰り返しで2〜3セット実行されます。ただし、各個人の能力に合わせて調整してください。始めたばかりの場合は、担当者を減らし、徐々に増やしていきます。

動きのバリエーションチェストプレス

1種類の動きだけでなく、いくつかのオプションがあります チェストプレス 異なる筋肉ターゲットで。参考までに、オプションは次のとおりです。

傾斜

ときどき、 チェストプレス 下降ベンチで行うこともできます。ターゲットは胸の上部の筋肉と肩の筋肉です。この動きのバリエーションを試したい場合は、負荷を減らすことをお勧めします ダンベル 肩の筋肉は胸の筋肉ほど強くないからです。さらに、このバリエーションの欠点は、胸の筋肉のすべてを使用しないことです。さらに、肩の部分の潜在的な怪我や疲労を避けるために、翌日の時間の割り当てが必要です。

ケーブル

動きを試したい人のために チェストプレス ゆっくりと制御下で、 ケーブル オプションである可能性があります。この動きが筋肉を強化するのでお腹体のバランスと安定性を向上させます。片手でそれを行い、プッシュの高さを調整できます。その上 ケーブルマシン、 に置き換えることもできます 抵抗バンド。

着席

この動きは筋肉を対象としています 上腕二頭筋 帰ってきた。この機械を使用する場合、通常、負荷は重くなります。必ず椅子の位置と正しい姿勢を調整してください。 チェストプレス このバリエーションでは、ゆっくりと制御しながら行う必要があります。肩の怪我を引き起こす可能性があるため、肘を後ろに戻しすぎないようにしてください。このエクササイズは、一度に片方の腕で行うことができます。

立っている

動き チェストプレス 立ったままでもできます。もちろん、これはバランスを訓練することもできます。正しい姿勢と直立した体を知りたい人にとって、このバリエーションは試してみる価値があります。ただし、この動きは胸の筋肉の使用を最大化しません。

プレートロード

立ったり座ったりすることができ、この動きは怪我の可能性を減らします。このバリエーションのもう1つの利点は、運動中ずっと筋肉が常に活動していることです。

チェストプレスの利点

チェストプレス 最高の上半身のエクササイズの1つです。なぜなら、この動きは一度に複数の筋肉を鍛えるからです。胸の筋肉から始めて、 上腕三頭筋、 同時に肩。同時に、それはまた筋肉組織の強さを訓練します。上半身を鍛えることが重要なのはなぜですか？なぜなら、この体の部分は、ショッピングカートを押したり、ドアを開けたりするなどの日常の活動に役立つため、水泳やテニスなどの動きに役立ちます。 野球。 それだけでなく、 チェストプレス また、体をよりフィットさせ、骨を強くし、メンタルヘルスにもプラスの影響を与えます。カロリーを消費したい人のために、 チェストプレス また、適切な運動です。あなたがそれに慣れていて、あなたの体の姿勢がより完璧になっているとき、それは確かに全体的な生活の質にプラスの影響を与えるでしょう。【【関連記事】】

SehatQからのメモ

けがをしないように、必ず チェストプレス 気をつけて。特に怪我や特定の病状の既往歴のある方は、まず専門家にご相談ください。筋肉を伸ばすために、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。理想的には、所要時間は5〜10分です。始めたばかりの方は、重いものを使うことをお勧めします ダンベル 軽いもの。その後、徐々に追加することができます。同様に重要なのは、トレーニングスケジュールの合間に休憩する時間をとることです チェストプレス 怪我を避けるために。他の上半身の筋肉を鍛えるための動きのバリエーションについてもっと知りたい場合は、 直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay.